I 10 migliori alimenti per la salute delle ossa, li trovate ovunque

Migliori alimenti per le ossa salde (e salve)

Da ultimedalweb vi parliamo spesso di prodotti e attività che possono migliorare la vostra salute o apportarvi un maggiore benessere. Oggi abbiamo scelto di parlarvi degli alimenti che possono aiutare le vostre ossa a rimanere mineralizzate. Di fatto, con l’avanzare dell’età, la densità minerale ossea (cioè la misura della quantità di minerali contenuti in un centimetro cubo di osso) diminuisce gradualmente, in maniera fisiologica. Quando questa diventa inferiore ai livelli di normalità parliamo di osteopenia, che può sfociare in osteoporosi (fragilità ossea). 

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Conosciamo le nostre ossa

Come dicono gli esperti di Humanitas, “le ossa sono una forma specializzata di tessuto connettivo di sostegno fortemente mineralizzato, caratterizzato da notevole durezza e considerevole resistenza meccanica. Sono segmenti di varia forma, densità e dimensioni che, insieme, costituiscono il sistema scheletrico“.

Nel corpo umano ve ne sono circa 206 e sono connesse tra loro a formare delle articolazioni.

L’osso, visto dall’esterno, si presenta come una struttura compatta. All’interno invece, presenta una struttura spugnosa che contiene del tessuto molle: il midollo osseo. La parte dura è costituita da minerali di calcio annegati in una matrice di cartilagine.

In tutti i tipi di ossa la superficie esterna è rivestita da tessuto osseo compatto ricco di vasi sanguigni; il tessuto osseo spugnoso, formato da una fitta rete di cellette dette trabecole, lo troviamo invece nelle epifisi (le due estremità) delle ossa lunghe e nelle ossa corte e piatte.

Le nostre ossa ci sorreggono, trattiamole bene

Per prevenire le diverse patologie delle ossa (inclusa l’artrosi), dobbiamo prestare attenzione all’alimentazione. E’ fondamentale apportare all’organismo un corretto apporto di micronutrienti come calcio, fosforo, vitamina K e vitamina D, e mantenere uno stile di vita sano e attivo. Dobbiamo fare esercizio fisico regolarmente, per stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo e prevenire l’osteoporosi. E dobbiamo evitare le abitudini nocive, come il fumo, l’alcol e il consumo eccessivo di caffeina, zucchero e sale, che possono danneggiare le ossa.

Vediamo in questo post quali sono i migliori alimenti per le nostre ossa.

10 alimenti ottimi per le nostre ossa

1. Latte e latticini

Il latte e i suoi derivati sono le fonti principali di calcio, il minerale più importante per le ossa. Il calcio contribuisce alla formazione e al mantenimento della massa ossea, prevenendo l’osteoporosi. Il latte e i latticini contengono anche vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

2. Pesce grasso (azzurro)

Il salmone, lo sgombro, le sardine e le alici sono ricchi di vitamina D e di acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sulle ossa. Mentre la vitamina D stimola la produzione di osteocalcina, una proteina che lega il calcio alle ossa, gli omega-3 riducono l’infiammazione e l’erosione delle ossa causate da alcune malattie come l’artrite reumatoide

3. Verdure a foglia verde scuro

Le verdure a foglia verde scuro come il cavolo, i broccoli, gli spinaci e le bietole, sono ricche di vitamina K, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa e a prevenire la sua perdita nelle urine. La vitamina K ha anche un ruolo antinfiammatorio e antiossidante.

4. Frutta secca

La frutta secca, come le mandorle, le noci e le nocciole, è ricca di calcio, fosforo e potassio, tre minerali che concorrono alla salute delle ossa. Il fosforo è necessario per la formazione dell’idrossiapatite, il composto che dà durezza alle ossa. Il potassio aiuta a mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo, evitando che il sangue diventi troppo acido e che si dissolva il calcio dalle ossa.

5. Semi vari

I semi di chia, di lino e di sesamo sono ricchi di calcio e di altri minerali come magnesio, manganese e rame, che sono coinvolti nella sintesi del collagene, la proteina che forma la matrice delle ossa. I semi contengono anche fitoestrogeni, sostanze vegetali simili agli estrogeni, che possono contrastare la perdita di massa ossea dovuta alla menopausa.

6. Le uova

Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità e di vitamina D, che abbiamo visto favorisce l’assorbimento del calcio e la mineralizzazione delle ossa. Le uova contengono anche fosforo, che forma parte della struttura delle ossa. Inoltre, si possono consumare in molte modalità, come sode, strapazzate, in frittata o alla coque.

7. Soia

La soia è una leguminosa ricca di proteine vegetali e di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che possono contrastare la perdita di massa ossea dovuta alla menopausa. La soia contiene anche calcio, magnesio e potassio, minerali importanti per le ossa. Si può consumare sotto forma di latte, yogurt, tofu, tempeh o edamame

8. Alcuni tipi di frutta fresca

la frutta apporta vitamine, minerali e antiossidanti, utili per prevenire l’infiammazione e lo stress ossidativo che possono danneggiare le ossa. Tra i frutti più indicati per le ossa ci sono gli agrumi, i fichi, le prugne secche e i kiwi. In concreto, gli agrumi contengono vitamina C, i fichi e le prugne secche sono ricchi di calcio e di polifenoli, che proteggono le ossa dall’azione dei radicali liberi. E i kiwi sono ricchi di vitamina K e di potassio.

9. L’avocado

L’avocado è ricco di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, in quanto favorisce l’assorbimento di calcio e ne riduce la perdita tramite le urine. Inoltre, contiene delle molecole chiamate saponine che sembrerebbero migliorare i sintomi di artrosi.

10. L’acqua

L’acqua è coinvolta in tutti i processi fisiologici, e agisce come lubrificante con funzione di ammortizzatore nelle articolazioni. Risulta pertanto fondamentale per evitare stress e infiammazione delle ossa. Inoltre, dato che rappresenta una delle principali fonti di calcio, dovreste prediligere l’assunzione di acqua ricca di minerali.

Alimenti da consumare in piccole dosi

Gli alimenti ottimi per le ossa li abbiamo appena descritti, ma, quali sono quelli che le danneggiano? Principalmente 2 tipologie di prodotti: in primis, gli alimenti eccessivamente ricchi di fosforo e sodio (carne rossa e cibi industriali) che, se consumati in eccesso, favoriscono l’eliminazione del calcio con le urine. Anche gli alimenti ricchi di ossalati (come cioccolato, caffè e tè) sarebbero da evitare, dal momento in cui riducono l’assorbimento del calcio a livello intestinale.