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L’omega-3 dello sgombro, prezioso per la salute: 3 ricette facilissime che vi faranno adorare lo sgombro

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L’omega-3 dello sgombro, da non snobbare

Vi piace il pesce? Forse non vi piace ma siete entrati in questo post perché incuriositi dal tenore “salutare” del suo titolo. Se è così, avete fatto bene, perché oggi intendiamo fornire tutte le informazioni possibili sui grassi omega 3 e omega 6 degli alimenti, per capire come possono recarvi benefici. Ci siamo concentrati sullo sgombro perché i suoi omega-3 sono particolarmente buoni per il benessere e la salute. Inoltre, anche se spesso è un pesce snobbato, ha delle potenzialità ottime. Pertanto, vi proponiamo 3 ricette top per gustarvelo al meglio. Guardate!

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Gli omega 3 e gli omega 6, grassi essenziali; qual è il loro corretto rapporto?

Di cosa si parla quando si affronta il giusto rapporto tra omega 6 e omega 3? Stiamo parlando di acidi grassi essenziali per il metabolismo. Quanto ne serve di omega 3 e omega 6? Secondo le fonti LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), nel nostro Paese il rapporto tra omega 6 ed omega 3 è di circa 13:1, che corrisponde ad una percentuale energetica complessiva di circa il 6% del consumo calorico quotidiano. Tuttavia, il rapporto tra omega 6/omega 3, per essere ideale, dovrebbe essere compreso tra 4:1 o 8:1.

Per riequilibrare il rapporto tra omega 6 e omega 3 è fondamentale aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro e delle specie che popolano i mari del nord; eventualmente si può far ricorso all’utilizzo di integratori alimentari contenenti olio di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di alghe.

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Il krill

Lo sgombro, un pesce pieno di proprietà benefiche

Senza andare a cercare prodotti costosi o di provenienza lontana, possiamo concentrarci sullo sgombro, noto per essere una fonte nutrizionale ricca, poiché costituita da:

  1. Proteine: lo sgombro è una buona fonte di proteine di alta qualità. Le proteine presenti nello sgombro sono importanti per la costruzione e il ripristino dei tessuti del corpo, oltre a svolgere un ruolo chiave nella sintesi degli enzimi e degli ormoni;
  2. Acidi grassi omega-3: lo sgombro è noto per essere una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
  3. Minerali: lo sgombro contiene una varietà di minerali essenziali, tra cui potassio, magnesio, calcio, ferro e zinco. Questi minerali sono importanti per diverse funzioni del corpo, inclusa la salute ossea, la contrazione muscolare, la formazione dei globuli rossi e la funzione immunitaria.
  4. Vitamine del gruppo B: lo sgombro è una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, la niacina (vitamina B3), l’acido folico (vitamina B9) e la piridossina (vitamina B6). Queste vitamine sono coinvolte in diverse reazioni metaboliche all’interno dell’organismo e sono importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso, la produzione di energia e la sintesi dei globuli rossi.
  5. Vitamina D: lo sgombro è una fonte naturale di vitamina D, che svolge un ruolo chiave nell’assorbimento del calcio e nella salute delle ossa. La vitamina D è anche coinvolta nel sistema immunitario e nella regolazione di numerosi processi biologici nel corpo umano.
  6. Antiossidanti: lo sgombro contiene antiossidanti come la vitamina E e il selenio, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella prevenzione dello stress ossidativo e delle malattie associate.
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Un ottimo alimento per il nostro benessere

Lo sgombro offre numerosi benefici, di seguito alcuni dei principali:

  1. Salute cardiovascolare: gli acidi grassi omega-3 presenti nello sgombro, come l’EPA e il DHA, sono noti per favorire la salute del cuore. Questi acidi grassi possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, diminuire la pressione sanguigna e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi, le malattie coronariche e gli infarti.
  2. Riduzione dell’infiammazione: gli acidi grassi omega-3 presenti nello sgombro hanno proprietà anti-infiammatorie. Possono ridurre l’infiammazione nel corpo, che è spesso associata a condizioni croniche come l’artrite reumatoide, le malattie autoimmuni e alcune patologie infiammatorie dell’intestino.
  3. Salute cerebrale: gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono importanti per il corretto sviluppo e la funzione del cervello. Consumare sgombro può favorire la salute cerebrale, migliorare la memoria, la concentrazione e la funzione cognitiva in generale. Si ritiene che gli omega-3 siano anche benefici per la prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.
  4. Supporto dell’umore: gli acidi grassi omega-3 possono svolgere un ruolo importante nel mantenimento di un umore equilibrato e nella prevenzione dei disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia. Si è osservato che un consumo adeguato di omega-3 può contribuire a migliorare l’umore e la sensazione di benessere.
  5. Salute degli occhi: gli acidi grassi omega-3 presenti nello sgombro sono essenziali per la salute degli occhi. Il DHA è un componente strutturale importante della retina, il tessuto sensibile alla luce all’interno dell’occhio. Un apporto adeguato di omega-3 può contribuire a mantenere una buona vista e ridurre il rischio di sviluppare malattie oculari legate all’età, come la degenerazione maculare.
  6. Benefici per la pelle: gli acidi grassi omega-3 possono migliorare la salute della pelle, favorendo l’idratazione, riducendo l’infiammazione e supportando la guarigione dei tessuti. Possono anche contribuire a mantenere una pelle sana e luminosa.

Gli omega 3 dello sgombro, importantissimi per il nostro organismo

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Lo sgombro contiene circa 1,9 g di omega-3 per 100 g di prodotto fresco, di cui 1,26 g di DHA e 0,73 g di EPA. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nella funzione cognitiva, nello sviluppo nervoso e oculare, e nella riduzione dell’infiammazione. Lo sgombro è anche una fonte di proteine, vitamine e minerali, come il selenio, il fosforo, il magnesio e la niacina e può essere consumato fresco o conservato, preferibilmente in olio d’oliva o al naturale.

3 ricette semplici con lo sgombro

Se volete consumare i preziosi omega 3 che contiene lo sgombro, ma non volete friggere né utilizzare ricette complesse in cucina, qui vi diamo 3 possibilità di cuocere questo meraviglioso pesce con grande facilità.

Sgombro al forno

Per queste ricette, vi serviranno i filetti di sgombro che avrete chiesto al vostro pescivendolo di prepararvi e poco di più. Guardate!

Foderate il fondo di una teglia con un foglio di carta da forno e preparate un letto di patate tagliate a fettine. Disponetevi sopra i filetti di sgombro, completate con un filo di olio evo, un pizzico di sale e con qualche ramo di rosmarino. Infornate a 180° per circa 30 minuti, sino a quando i filetti  saranno dorati.

Sgombro in insalata

Lo sgombro in insalata è un ottimo piatto unico e completo! Fate cuocere i filetti di pesce in una padella senza aggiunta di condimenti. Lasciateli intiepidire, quindi tagliateli a pezzetti e aggiungetevi dello spinacino fresco e delle patate bollite: un filo di olio evo, un pizzico di sale ed è fatta! Se preferite, potete anche mangiarli sopra una crema di spinaci e ricotta condita con olio evo e limone

Sgombro in umido

In una casseruola fate rosolare una cipolla e quando sarà dorata aggiungetevi i filetti di sgombro. Unitevi mezzo bicchiere di vino bianco secco e quando sarà sfumato, aggiungete del pomodoro, in salsa o fresco. Quindi coprite e lasciate cuocere per circa 30 minuti, sino a che la carne sarà diventata tenera. Ottimo servito con del pane abrustolito. Non ve ne pantirete!

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