8 trucchetti per mangiare meglio e di meno senza patire la fame, li conosci?

8 trucchetti per mangiare meglio

Finite le feste di fine anno, vi sentite in colpa per avere mangiato un po’ di più? Il girovita vi tradisce? Tranquille! Fino all’estate avete tutto il tempo di rimediare. Intanto che abbiamo studiato anche una dieta per non guadagnare il peso che potete perdere facilmente, abbiamo pensato di darvi qualche trucchetto per mangiare meglio e, in genere, di meno, senza patire la fame. Di fatto, nell’alimentazione le porzioni sono relative. Chiaramente, se mangiate spesso una porzione abbondante di lasagne, o di gnocchi ai quattro formaggi, non potrete pretendere di essere filiformi. Ma in realtà ciò che conta sono le calorie. Pertanto, si tratta di mettere sul piatto il cibo giusto, senza alcuna preoccupazione per i grammi.

In questo post vi forniamo 8 trucchetti per mangiare meglio e di meno (come calorie), e ritrovare il girovita giusto e, con esso, il sorriso. Guardate!

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I cibi che vi aiutano a sentirvi sazi senza apportare calorie

Al di là dei trucchetti che vi presenteremo in un attimo, dobbiamo sottolineare che ci sono molti cibi che possono aiutarvi a sentirvi sazi senza apportare troppe calorie. Alcuni di questi sono:

1. La frutta, soprattutto quella ricca di acqua e di fibre, come le mele, le angurie, le arance e le fragole. Questi frutti aumentano il volume del pasto, rallentano la digestione e forniscono vitamine e antiossidanti; attenzione agli zuccheri!
2. La verdura, in particolare quella verde e croccante, come il sedano, i cetrioli, la lattuga, gli spinaci e la rucola. In realtà contengono molta acqua e pochissime calorie, oltre a minerali e fitonutrienti; potete mangiarne a volontà;
3. I legumi, come i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli, che sono ricchi di proteine e di fibre, e stimolano la sazietà e regolano la glicemia. Sono anche una buona fonte di ferro, calcio e acido folico;
4. Lo yogurt greco, che ha una consistenza cremosa e un sapore delicato. Questo prodotto lattiero-caseario contiene molte proteine e pochi grassi, oltre a calcio e probiotici. Se vi va, potete aggiungere della frutta fresca o secca per renderlo più gustoso e nutriente;
5. Le uova sono tra gli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionali. Apportano proteine di alta qualità, grassi buoni, vitamine e minerali. Sono versatili e si possono preparare in diversi modi, come sode, strapazzate, in frittata o in omelette. Non abbondate. Mangiate al massimo 2/3 a settimana

Resistere alle tentazioni e premiarsi per i piccoli successi conseguiti

Resistere alle tentazioni non è facile, ma ce la potete fare; basta dotarsi di un po’ di volontà e di strategia. Vediamo se possiamo aiutarvi a risalire la china:

• Identificate le vostre tentazioni e i vostri obiettivi a lungo termine. Chiedetevi che cosa vi spinge a cedere alla tentazione e che cosa vorreste ottenere, invece, resistendo; non è l’esercizio più semplice ma è necessario;
• Evitate le situazioni che vi espongono alla tentazione o che ne aumentano l’intensità. Per esempio, se siete tentati di mangiare troppo, non fate la spesa a stomaco vuoto e non tenete in casa cibi poco salutari e tanto golosi, come il classico comfort food: evitate di acquistare patatine, cioccolatini, prodotti elaborati da friggere, zuccheri e grassi idrogenati;
• Siate sinceri con voi stessi e con gli altri. Ammettete le vostre debolezze e cercate il sostegno di persone che vi vogliono bene e che vi incoraggiano a migliorare;
• Premiatevi per i vostri progressi e perdonatevi per i vostri errori. Riconoscete i vostri sforzi e celebrate i vostri successi, anche piccoli. Se cedete alla tentazione, non demoralizzatevi, ma imparate dalla vostra esperienza e riprovate.

8 trucchetti semplici da seguire per mangiare meglio e non ingrassare

Sia la tipologia di cibo (come abbiamo visto prima), piuttosto che le porzioni e lo stile di vita influiscono sulle calorie finali assorbite e utilizzate all’interno del nostro corpo. Così come l’orario dei pasti. Vediamo se con qualche passaggio riusciamo a capire come fare per introdurre meno calorie senza sentire i morsi della fame. Non si può dire che siano una dieta e devono e possono essere rispettati quando non si hanno problemi di saluti, ma in genere possono funzionare. Guardate!

1) Usare un piatto che abbia un colore simile al cibo che state per mangiare

 Secondo uno studio della Cornell University, se utilizzate un piatto dello stesso colore del cibo che vi attende, ne mangerete molto di meno (- 22%). Questo perché l’occhio si abituerà al colore e gli parrà che la porzione è molto maggiore di quello che è. Cioè, in poche parole, si sazierà con lo sguardo. Sia il famoso giornale The Atlantic (The Optical Illusions of Dinner Plates) che la nota rubrica Bon appétit condividono il parere.

2) Iniziare il pasto con un bicchiere d’acqua

L’acqua riempie lo stomaco e contrasta il senso di fame iniziale. Bevete piccoli sorsi durante il pasto.

3) Usare posate più piccole e masticare bene il cibo

Con le posate più piccole potrete “intrappolare” una quantità di cibo minore, il che vi permetterà di mangiare più lentamente; inoltre, masticate piano per lasciare il tempo allo stomaco di riconoscere il cibo che arriva e confermare la sensazione di sazietà. Vi eviterà di fare stragi con i dolci!

Per agevolarvi e rallentare il pasto e rendervi più sazi, potreste sgranocchiare alimenti che richiedono un minimo di “fatica” da parte della mandibola, come arance, noccioline e crostacei.

4) Scegliere alimenti ricchi di acqua e di fibra, come insalate, frullati di frutta, creme di verdura, legumi, frutta secca, semi di lino e chia

Aggiungere verdure ai pasti è un modo semplice per ridurre le calorie, tenuto conto del potere saziante delle fibre. Inoltre, le verdure abbassano anche l’indice glicemico di un pasto, che misura la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue. Non fatevi problemi a mangiare insalate di ogni tipo, minestre, creme di verdure e legumi, ecc. Aggiungee qualche semino alle vostre portate per insaporirle!

5) Evitare i buffet, ma se siete costretti, scegliete alla fine del “riconoscimento”

Se avete un debole per i buffet, non preparateli a casa. Se vi invitano fuori casa e trovate un menù abbondante con tante varianti, non riempitevi il piatto subito. Fate il giro delle portate e solo dopo avere capito bene quello che c’è a disposizione, decidete cosa prendere.

Sempre la Cornell University ha osservato che oltre il 75% dei commensali mette nel piatto il primo alimento visto e che spesso i primi tre alimenti compongono i due terzi del pasto.

6) Non mangiare dai contenitori degli alimenti

Evitate di mangiare direttamente dai contenitori degli alimenti. Versate su un piatto la porzione che mangerete, ed evitate il bis. Se avevate pensato che fosse la quantità giusta è perché lo è. Non c’è di peggio che sedersi sul divano con il sacchetto di patatine in mano. Chi riuscirebbe a resistere senza farle fuori tutte in pochi minuti? Gli studi scientifici dimostrano che si mangia il 50% in più quando non si vede la quantità del cibo mangiato.

7) Circondarsi di persone che mangiano in modo salutare

Circondarsi di persone che mangiano in modo salutare è un’ottima idea per evitare di abbuffarsi. Sicuramente sceglieranno cibi sani e staranno attente alle porzioni. Se non è possibile, fate uno sforzo e dimostrate di avere una grande padronanza del senso della sazietà. Senza patire la fame!

8) Usare un abbigliamento comodo

Non scegliete di fasciarvi in pantaloni troppo stretti; tuttavia, un abito con una cintura o una giacca con bottoni vi aiuterà a rendervi conto di quando (e se) state esagerando. Se i bottoni tirano, smettete subito. Vuol dire che avete mangiato abbastanza.