4mila passi al giorno per vivere bene; non servono 10mila
Contrordine. Non serve fare gli ormai noti 10 mila passi al giorno, raccomandati dall’Organizzazione mondiale della Sanità (Oms), per stare in forma e vivere a lungo in salute, obiettivo difficile da centrare soprattutto per il nostro stile di vita sedentario, ma ne bastano 4mila. La buona notizia arriva da un ampio studio, pubblicato sull’‘European Journal of preventive Cardiology‘, dal quale è risultato che camminare almeno 3.967 passi al giorno inizia a ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa, e che 2.337 riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari.
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Più passi si fanno e più benefici avrà la nostra salute
Il team di ricercatori guidati da Maciej Banach, cardiologo dell’Università di medicina di Lodz, in Polonia, ha condotto una meta-analisi, esaminando 17 diversi studi in tutto il mondo che hanno riguardato in totale 226.889 persone. Le prove sono state svolte in sette anni. I risultati hanno dunque fissato due soglie minime (4mila e 2.337 passi) per ridurre i rischi di morte in generale e di morte cardiovascolare, ma hanno anche confermato che più si cammina, maggiori sono i benefici per la salute.
Prof Maciej Banach
Non è soltanto una questione di salute, anche se questa è al primo posto. Sostanzialmente, se si cammina in modo corretto vengono tonificati tutti i muscoli e le articolazioni del corpo (incluse le braccia); inoltre, camminare aiuta il cuore, la respirazione, fa dimagrire, diminuisce il colesterolo, il diabete, lo stress, l’ansia ed è un ottimo antidepressivo. Vi siete convinti?
Il rischio di morte è contenuto in base ai passi quotidiani
Secondo i risultati della ricerca del Prof Banach, infatti, il rischio di morte diminuisce significativamente (-15%) per ogni 500-1.000 passi fatti in più. “Abbiamo scoperto che questo valeva sia per gli uomini che per le donne, indipendentemente dall’età e indipendentemente dall’area del globo (temperata, subtropicale o subpolare) in cui vivono“, ha commentato Banach al riguardo. Per contro, l’insufficiente attività fisica “è il quarto principale fattore di rischio di morte” in tutto il mondo, rappresentando circa 3,2 milioni di decessi all’anno, secondo quanto stabilito dall’Organizzazione mondiale della sanità.
Come fare attività motoria per raggiungere la soglia dei 10.000 passi
Non è importantissimo raggiungere la soglia dei 10.000 passi. L’importante è aumentare gradualmente l’attività fisica e camminare a passo svelto per stimolare il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e il metabolismo. Ogni passo conta e più si cammina, maggiori saranno i vantaggi per la salute. Per controllare l’andamento dell’attività si può usare un misuratore della frequenza cardiaca o un’app per monitorare lo sforzo e la progressione. Ad esempio, questo smartwatch costa meno di 6 euro e monitora la salute, è un pedometro Sportivo e un favoloso regalo per gli amici, che vi ringrazieranno.
L’equipaggiamento corretto per camminare “da Dio”
- Intanto, scegliete un paio di scarpe corrette. Potete chiedere consiglio ad un negozio sportivo. Prediligete qualcosa di comodo; se dovete affrontare dislivelli, rocce, radici o ghiaioni, scegliete scarpe alte che sostengono la caviglia. Se invece dovete camminare su sentieri pianeggianti o asfaltati, potete usare scarpe basse. In entrambi i casi, assicuratevi che le scarpe siano resistenti all’acqua e che abbiano una buona suola;
- Scegliete tessuti tecnici che siano traspiranti, leggeri e asciugano rapidamente. Evitate, se potete, il cotone, che assorbe il sudore e si bagna facilmente;
- Vestitevi a strati, in modo da potervi adattare alle variazioni climatiche e al vostro livello di sforzo. Usate una maglietta o una canotta come primo strato, una felpa o un pile come secondo strato e una giacca impermeabile o un poncho come terzo strato;
- Indossate calze tecniche e lunghe, che proteggono i piedi dalle vesciche e dalle zecche. Se camminate in zone dove ci sono zecche, indossate anche pantaloni lunghi e controllatevi bene dopo l’escursione;
- Fate qualche esercizio di riscaldamento con un po’ di stretching. Non dovete metterti in marcia con i muscoli freddi;
- Camminare sui tapis roulant della palestra è un’alternativa, ma prediligete camminare all’aperto; il tapis roulant ha il vantaggio di mostrarvi la velocità e i chilometri che state percorrendo ma l’aria pulita è un vero toccasana;
- Camminate con la schiena ben dritta, a testa alta, guardando diritto davanti a voi. Le braccia devono stare a 90 gradi e devono darvi il ritmo, come una specie di spinta;
- Usate accessori utili e comodi, come un cappello o una fascia per il sole, degli occhiali da sole, dei guanti se fa freddo, una borraccia per idratarvi, delle cuffie per ascoltare la musica e uno zaino per portare tutto il necessario.
Non vi resta che divertirvi. Camminate anche per noi, se vi va! E raccontateci quello che avete scoperto!