Dopo una lunga giornata, la cena è spesso il momento più atteso. Finalmente ci sediamo, ci rilassiamo, ed è facile lasciarsi andare a un piatto in più o a un bicchiere di vino che allunga la serata. Eppure quello che mangiamo la sera conta anche per la notte: pasti molto abbondanti e alcol a ridosso del sonno possono disturbare il riposo. Per questo vale la pena cenare con qualche ora di anticipo rispetto a quando andiamo a letto, mangiare con calma e non arrivare a tavola affamati.
Leggera, però, non vuol dire povera. Anche dopo i 50 anni una buona cena comprende proteine, carboidrati e verdure, in porzioni che ci lascino soddisfatti. Le cinque idee che seguono sono un punto di partenza, da adattare ai nostri gusti e alle nostre esigenze.
Merluzzo al forno con patate e finocchi
Una sola teglia, il forno acceso e una cena pronta senza pensieri. Servono filetti di merluzzo, patate, finocchi, olio extravergine d’oliva, un limone e qualche erba aromatica, come timo, rosmarino o prezzemolo.
Le patate si tagliano a fette sottili e i finocchi a spicchi, poi si sistemano nella teglia con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e le erbe tritate. Dopo una ventina di minuti a 200 gradi, quando le verdure cominciano a dorarsi, si adagiano sopra i filetti di merluzzo, con una grattugiata di scorza di limone, e si prosegue per altri 12-15 minuti.
Il segreto è misurare l’olio con il cucchiaio, invece di versarlo direttamente dalla bottiglia: si condisce tutto in modo uniforme, senza eccessi. E per un filetto ancora più morbido, si può cuocere il merluzzo in un cartoccio di carta forno, appoggiato sulle verdure, con qualche fettina di limone e un rametto di timo.
Riso basmati con pollo e carote
Chi ama i piatti unici troverà qui la sua cena ideale: riso, carne e verdure insieme, in una sola ciotola. Gli ingredienti sono riso basmati, petto di pollo a bocconcini, carote, uno scalogno, olio extravergine e prezzemolo fresco.
Mentre il riso cuoce, lo scalogno tritato si fa appassire in padella con un filo d’olio. Si aggiungono le carote a rondelle con un goccio d’acqua, coprendo finché non diventano tenere, poi i bocconcini di pollo, che si rosolano in pochi minuti. A fine cottura arriva il riso, che si mescola al resto, e una manciata di prezzemolo. Una spruzzata di limone e un pizzico di curcuma o di paprika dolce danno profumo e colore, senza bisogno di salse.
Vellutata di zucca con ricotta e pane tostato
Nelle sere d’autunno, una vellutata calda è tutto ciò che desideriamo. Per prepararla bastano zucca, una patata, mezza cipolla, brodo vegetale, olio extravergine e un pizzico di noce moscata. A completare il piatto ci pensano la ricotta e qualche fetta di pane.
La cipolla si fa appassire con un filo d’olio, poi si aggiungono la zucca e la patata a cubetti e si copre con il brodo caldo. Dopo una ventina di minuti di cottura, si frulla tutto fino a ottenere una crema liscia. Nel piatto, una cucchiaiata di ricotta al centro aggiunge la parte proteica e rende la vellutata ancora più cremosa, e il pane tostato, magari integrale, completa la cena.
Frittata al forno con bietole e una fetta di pane
La frittata al forno ha un vantaggio prezioso: si prepara con pochissimo olio e non dobbiamo nemmeno girarla. Nella lista della spesa non dimentichiamo uova, bietole, mezza cipolla, un cucchiaio di parmigiano, olio extravergine, sale e pepe, e accanto una fetta di pane.
Le bietole si lessano o si stufano in padella con la cipolla, finché non diventano tenere, poi si strizzano bene e si tritano grossolanamente. Si uniscono alle uova sbattute con il parmigiano, sale e pepe, e il composto si versa in una teglia rivestita di carta forno. Bastano 15-20 minuti a 180 gradi.
Come mantenerla morbida senza panna né tanto formaggio? Un cucchiaio di latte sbattuto con le uova la rende più soffice. Il momento giusto per sfornarla è quando il centro è appena rappreso: finirà di cuocere con il calore residuo.
Tofu dorato con riso e zucchine cotte
Per chi cerca un’alternativa vegetale, il tofu con riso, zucchine è una cena completa e saporita. Il panetto si avvolge in un canovaccio pulito e si lascia riposare per un quarto d’ora con un peso sopra, come un tagliere, così perde l’acqua in eccesso. Poi si taglia a cubetti e si rosola in padella con poco olio, girandolo spesso, finché non diventa croccante su tutti i lati. Intanto le zucchine, a rondelle o a cubetti, si cuociono in un’altra padella con un filo d’olio e un pizzico di sale, finché non sono morbide. Il riso, lessato a parte, unisce tutto.
La salsa di soia si può usare, ma con misura: ne basta un cucchiaino a fine cottura, perché è molto sapida. Per dare profumo senza aggiungere sale si possono usare una grattugiata di zenzero fresco, qualche goccia di limone o una manciata di semi di sesamo tostati. Cinque piatti diversi, da alternare durante la settimana, con porzioni da regolare sulla nostra fame. Il resto lo fanno le buone abitudini: una tavola apparecchiata con calma, il tempo di gustare ogni boccone e qualche ora per digerire prima di andare a dormire.
