Gli 8 cibi salvatempo che ti aiuteranno a mangiare sano ogni giorno

I cibi salvatempo pronti: un aiuto prezioso per la cucina moderna

Cari amici e amiche di Ultimedalweb: succede anche a voi che, tra impegni di lavoro, corse quotidiane e mille imprevisti, rientrate a casa la sera stanchi e trovate il frigorifero vuoto? Come aggiungere sconforto a una giornata difficile! In quei momenti, siamo spesso tentati di ordinare cibo spazzatura a domicilio o di rimediare con snack veloci.

Ed è che ci facciamo guidare dal preconcetto che, per mangiare bene, dobbiamo stare ore e ore davanti ai fornelli e usare solo ingredienti freschi di giornata. Ebbene, la realtà è ben diversa. E noi vi raccontiamo perché: se impariamo a selezionare cibi confezionati di qualità da tenere sempre a portata di mano, riusciremo a preparare, in men che meno, pasti equilibrati, nutrienti e completi.

Non tutti i prodotti confezionati sono cibi ultra-processati

Anzitutto, ragioniamo sui cibi salvatempo confezionati: c’è una grande differenza tra gli alimenti ultraprocessati (pieni di grassi idrogenati, conservanti e zuccheri nascosti) e quelli minimamente lavorati o conservati per durare nel tempo. Come ricordano le linee guida per una sana alimentazione del CREA Nutrizione, i processi di pastorizzazione, inscatolamento in vetro o surgelazione rapida preservano le proprietà organolettiche e i nutrienti senza che il valore biologico ne risenta. La confezione non deve spaventarci: se leggiamo bene l’etichetta e ci assicuriamo che la lista di ingredienti sia proprio corta e senza additivi inutili, avremo fatto un salto in avanti nel nostro progetto di assumere cibi salvatempo che ci aiutino a mangiare bene..

Qual è il vostro braccio destro tra questi 4 alleati: legumi, pomodoro, pesce azzurro e cereali?

Come dicono i nutrizionisti, avere a disposizione una dispensa strategica è il primo passo per non trovarci mai spiazzati. Ora, chi può essere protagonista del nostro salvataggio serale?

• Legumi già cotti in barattolo di vetro: ceci, lenticchie, fagioli cannellini o borlotti. Contengono moltissime fibre e proteine vegetali e costano pochissimo; basta sciacquarli sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido e il sale in eccesso ed eccoli pronti per protagonizzare ricche insalate, zuppe veloci o accompagnare verdure in padella con spezie ed erbe aromatiche.
• Passata di pomodoro o polpa in pezzi: contiene molto licopene (un antiossidante che la breve cottura rende più facilmente assimilabile) e sale minerale. È la base perfetta per stufare le verdure, preparare un sugo espresso o insaporire piatti unici.
• Conserve di pesce azzurro: sgombro, alici marinate o salmone e tonno al naturale o in olio d’oliva. Fantastici fornitori di proteine e acidi grassi Omega-3. Sono ideali per arricchire piatti freddi e cereali, o per accompagnare le patate in gustose crocchette.
• Cereali che cuociono in fretta: couscous precotto integrale, quinoa o riso parboiled. Il couscous, ad esempio, si prepara versandovi semplicemente acqua bollente o brodo vegetale, gonfiandosi in appena cinque minuti senza sporcare nemmeno la pentola. Basta aggiungere un tocco speziato e voilà!

Dal freezer al piatto: verdure surgelate al naturale ed erbe aromatiche

Se ci spostiamo verso il congelatore, troveremo altri fantastici alleati che ci aiuteranno a completare la nostra lista dei 8 cibi salvatempo (e salvavita!). Chi non ha almeno uno di questi a casa regolarmente?

• Verdure surgelate: spinaci, bietole, piselli fini o fagiolini non precotti e senza salse aggiunte. Vengono surgelati poche ore dopo la raccolta, così che le loro vitamine restino intatte, e si possono spadellare direttamente con un goccio d’olio e dell’aglio in pochi minuti.
• Uova fresche: pur essendo un prodotto fresco, si conservano per settimane e sono davvero versatili. Risolvono la cena in pochi istanti sotto forma di frittata morbida arricchita con le verdure surgelate o semplicemente alla coque.
• Frutta secca e semi oleosi: noci, mandorle, semi di zucca o di girasole. Donano croccantezza a qualsiasi insalata o piatto di verdure, e apportano magnesio, zinco e grassi buoni, e tutto questo senza preparazione.
• Yogurt greco naturale o ricotta vaccina confezionata: latticini freschi a basso contenuto di siero, con tante proteine, perfetti sia per preparare salse veloci al posto della maionese (unendo yogurt, succo di limone ed erba cipollina) sia come secondo piatto leggero abbinato a verdure.

Come preparare un piatto unico bilanciato in 10 minuti con i cibi salvatempo?

Sapere cosa comprare è utile, ma sapere come abbinare questi ingredienti è ciò che fa davvero la differenza a tavola. La formula vincente raccomandata dagli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità su ISSalute è quella del piatto unico:

• Metà del volume di vegetali: verdure surgelate saltate con aglio e peperoncino, oppure pomodori pelati cotti brevemente con origano.
• Un quarto di carboidrati complessi: couscous integrale o una fetta di pane rustico di segale tostato.
• Un quarto di proteine: mezza scatola di ceci sciacquati insieme a filetti di sgombro sgocciolati, oppure un uovo in camicia.
• Grassi buoni a crudo: un filo generoso di olio extravergine d’oliva italiano e una manciata di semi tostati.

La spesa furba: cosa dobbiamo controllare sulle etichette

Cari lettori e lettrici, le disposizioni del Ministero della Salute sulla sicurezza e sull’etichettatura ci invitano a prestare attenzione ad alcuni dettagli prima di mettere i nostri amici cibi salvatempo nel carrello. Nei legumi in scatola controllate che ci siano solo il legume, acqua ed eventualmente una minima quantità di sale, scartando quelli con zuccheri aggiunti o addensanti. Nelle verdure surgelate, verificate che siano al naturale e non prefritte né arricchite con formaggi fusi industriali. Per il pesce in scatola prediligete confezioni in vetro o lattine senza ammaccature.

L’organizzazione ha la meglio nella lotta con la perfezione: la serenità a tavola con i cibi salvatempo

Ed ecco che, come abbiamo visto oggi, mangiare in modo sano non deve essere motivo di ansia né una gara a chi passa più ore in cucina, grazie ai cibi salvatempo. Possiamo costruire una dispensa intelligente con alimenti durevoli e sani, togliendoci lo stress della preparazione dei pasti e, al contempo, proteggendo il portafoglio da spese superflue o da acquisti impulsivi dell’ultimo minuto. Certo, non quotidianamente, ma, quando capita, con pochi ingredienti scelti bene e combinati con fantasia, farete felice tutta la famiglia portando in tavola piatti saporiti, colorati e genuini anche nelle serate più caotiche della settimana.