Ecco il plank, uno degli esercizi a corpo libero più completi, provalo e guarda i magnifici risultati. Bastano 10 minuti al giorno!
Il plank per tornare in forma
L’allenamento fisico non richiede necessariamente ore di palestra o attrezzature costose. Esiste un esercizio che, con soli 10 minuti al giorno, può tonificare tutto il corpo e persino alleviare dolori alla schiena. Questo esercizio è il plank, una posizione statica che mette alla prova vari gruppi muscolari e che può essere svolta senza bisogno di alzarsi da terra.
Il plank, nella sua versione base, consiste nel mantenere il corpo in linea retta, appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Anche se sembra semplice, questo esercizio coinvolge numerose parti del corpo, offrendo benefici significativi per la forza e la stabilità generale. Infatti, mantenere la posizione richiede il coinvolgimento attivo di diversi muscoli: il core, le spalle, la schiena, le gambe e persino i glutei. Ogni parte del corpo ha il suo ruolo per mantenere la stabilità e l’equilibrio, trasformando il plank in un esercizio completo.
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Uno degli aspetti più interessanti del plank è il suo effetto sui muscoli del core, il gruppo di muscoli situato nella parte centrale del corpo. Il core include non solo i muscoli addominali, ma anche quelli obliqui, che corrono lungo i lati del busto, e i muscoli più profondi, come il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico. Questi muscoli sono fondamentali per sostenere la colonna vertebrale, mantenere una postura corretta e proteggere gli organi interni. Allenare il core non solo aiuta a migliorare la forza, ma riduce anche il rischio di dolori alla schiena, un problema molto comune per chi passa molte ore seduto o in piedi.
Oltre a rafforzare il core, il plank ha un effetto positivo anche sulla parte superiore del corpo. Le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena lavorano duramente per sostenere il peso del corpo, rendendo il plank un ottimo esercizio per tonificare queste aree. Anche la parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, è attivamente coinvolta, contribuendo a mantenere l’equilibrio e la stabilità.
Come migliorare l’esperienza col plank: le varianti
Il plank non è solo un esercizio statico. Esistono numerose varianti che permettono di rendere l’allenamento più interessante e stimolante, variando il grado di difficoltà e coinvolgendo diverse parti del corpo.
Il plank sugli avambracci rappresenta la versione base di questo esercizio ed è particolarmente indicato per chi è alle prime armi. Si esegue appoggiando gli avambracci a terra, con i gomiti posizionati esattamente sotto le spalle. Durante l’esecuzione, il corpo deve mantenersi perfettamente allineato dalle spalle fino ai talloni, con l’obiettivo di rimanere in questa posizione per circa 40 secondi. È fondamentale che il core resti sempre contratto e che i glutei siano attivi, in modo da garantire la stabilità della parte inferiore della schiena e ridurre qualsiasi rischio di compensazione o cedimento.
Una variante che coinvolge principalmente i muscoli obliqui è il plank laterale. In questa versione, ci si sdraia su un fianco e si solleva il corpo appoggiandosi su un avambraccio, mantenendo il corpo in linea retta. Le gambe devono essere ben impilate una sopra l’altra, e anche in questo caso è essenziale che il corpo resti stabile. Nel caso in cui questa variante risulti troppo impegnativa, è possibile semplificarla abbassando un ginocchio a terra per ottenere un maggiore supporto. Il tempo ideale per mantenere questa posizione è di circa 20 secondi su ciascun lato, con una costante attivazione degli obliqui e del core.
Un’altra variazione interessante è il plank con tocco delle spalle, che si svolge assumendo una posizione di plank alto, ovvero con il peso del corpo sostenuto dalle mani anziché dagli avambracci. Da questa posizione, l’esercizio prevede che la mano sinistra tocchi la spalla destra, e viceversa, cercando di mantenere i fianchi fermi e stabili. Questo movimento non solo mette alla prova il core, ma richiede anche una maggiore concentrazione sulla coordinazione, poiché bisogna evitare che il bacino oscilli troppo durante il passaggio delle mani.
Un ulteriore livello di difficoltà è rappresentato dal plank esteso. In questa variante, partendo dalla posizione di plank alto, le mani vengono fatte “camminare” in avanti il più lontano possibile, senza che la parte bassa della schiena ceda. Il controllo del core diventa qui ancora più rilevante, in quanto la distanza maggiore delle mani dal corpo aumenta la sfida per i muscoli coinvolti e l’intensità complessiva dell’esercizio.
Infine, il plank ginocchio-gomito è una variante che richiede particolare attenzione ai movimenti. Anche in questo caso si parte dalla posizione di plank alto, ma l’esercizio consiste nel portare lentamente il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, per poi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento con il ginocchio destro verso il gomito destro. Questa versione mette ancora più enfasi sugli addominali obliqui e richiede un controllo preciso dei movimenti per mantenere la tensione costante nei muscoli.
Oltre a rafforzare i muscoli, il plank può migliorare la flessibilità e la postura, rendendolo un ottimo esercizio anche per chi desidera migliorare la mobilità. Tuttavia, come in ogni tipo di allenamento, è importante riscaldarsi prima di iniziare per prevenire lesioni. Un semplice riscaldamento che mobilizza le articolazioni e prepara i muscoli all’attività fisica è sufficiente.
Dopo aver completato la sessione di allenamento, è fondamentale dedicare del tempo allo stretching. Gli allungamenti post-plank aiutano a rilassare i muscoli e a prevenire l’insorgenza di dolori muscolari il giorno successivo. Tra gli allungamenti consigliati ci sono la “mucca-gatto”, un esercizio che prevede movimenti alternati di inarcamento e arrotondamento della colonna vertebrale, e la posizione del cobra, in cui si estende la schiena per allungare i muscoli addominali e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Infine, uno dei maggiori vantaggi del plank è la sua semplicità. Non richiede attrezzature specifiche o spazi particolari: può essere fatto ovunque, dalla palestra al salotto di casa. Per ottenere risultati, l’importante è eseguirlo con regolarità e mantenere una buona forma, concentrandosi sul controllo del corpo e sulla corretta attivazione dei muscoli.