Migliori alimenti per le ossa salde (e salve)
Da ultimedalweb vi parliamo spesso di prodotti e attivitร che possono migliorare la vostra salute o apportarvi un maggiore benessere. Oggi abbiamo scelto di parlarvi degli alimenti che possono aiutare le vostre ossa a rimanere mineralizzate. Di fatto, con lโavanzare dellโetร , la densitร minerale ossea (cioรจ la misura della quantitร di minerali contenuti in un centimetro cubo di osso) diminuisce gradualmente, in maniera fisiologica. Quando questa diventa inferiore ai livelli di normalitร parliamo di osteopenia, che puรฒ sfociare in osteoporosi (fragilitร ossea).
![I 10 migliori alimenti per la salute delle ossa, li trovate ovunque 1 scheletro ossa](https://ultimedalweb.it/wp-content/uploads/2023/10/scheletro_ossa.webp)
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Conosciamo le nostre ossa
Come dicono gli esperti di Humanitas, “le ossa sono una forma specializzata di tessuto connettivo di sostegno fortemente mineralizzato, caratterizzato da notevole durezza e considerevole resistenza meccanica. Sono segmenti di varia forma, densitร e dimensioni che, insieme, costituiscono il sistema scheletrico“.
Nel corpo umano ve ne sono circa 206 e sono connesse tra loro a formare delle articolazioni.
L’osso, visto dall’esterno, si presenta come una struttura compatta. All’interno invece, presenta una struttura spugnosa che contiene del tessuto molle: il midollo osseo. La parte dura รจ costituita da minerali di calcio annegati in una matrice di cartilagine.
In tutti i tipi di ossa la superficie esterna รจ rivestita da tessuto osseo compatto ricco di vasi sanguigni; il tessuto osseo spugnoso, formato da una fitta rete di cellette dette trabecole, lo troviamo invece nelle epifisi (le due estremitร ) delle ossa lunghe e nelle ossa corte e piatte.
Le nostre ossa ci sorreggono, trattiamole bene
Per prevenire le diverse patologie delle ossa (inclusa lโartrosi), dobbiamo prestare attenzione allโalimentazione. E’ fondamentale apportare all’organismo un corretto apporto di micronutrienti come calcio, fosforo, vitamina K e vitamina D, e mantenere uno stile di vita sano e attivo. Dobbiamo fare esercizio fisico regolarmente, per stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo e prevenire lโosteoporosi. E dobbiamo evitare le abitudini nocive, come il fumo, lโalcol e il consumo eccessivo di caffeina, zucchero e sale, che possono danneggiare le ossa.
Vediamo in questo post quali sono i migliori alimenti per le nostre ossa.
10 alimenti ottimi per le nostre ossa
1. Latte e latticini
Il latte e i suoi derivati sono le fonti principali di calcio, il minerale piรน importante per le ossa. Il calcio contribuisce alla formazione e al mantenimento della massa ossea, prevenendo lโosteoporosi. Il latte e i latticini contengono anche vitamina D, che favorisce lโassorbimento del calcio a livello intestinale.
2. Pesce grasso (azzurro)
Il salmone, lo sgombro, le sardine e le alici sono ricchi di vitamina D e di acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sulle ossa. Mentre la vitamina D stimola la produzione di osteocalcina, una proteina che lega il calcio alle ossa, gli omega-3 riducono lโinfiammazione e lโerosione delle ossa causate da alcune malattie come lโartrite reumatoide
3. Verdure a foglia verde scuro
Le verdure a foglia verde scuro come il cavolo, i broccoli, gli spinaci e le bietole, sono ricche di vitamina K, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa e a prevenire la sua perdita nelle urine. La vitamina K ha anche un ruolo antinfiammatorio e antiossidante.
4. Frutta secca
La frutta secca, come le mandorle, le noci e le nocciole, รจ ricca di calcio, fosforo e potassio, tre minerali che concorrono alla salute delle ossa. Il fosforo รจ necessario per la formazione dellโidrossiapatite, il composto che dร durezza alle ossa. Il potassio aiuta a mantenere lโequilibrio acido-base dellโorganismo, evitando che il sangue diventi troppo acido e che si dissolva il calcio dalle ossa.
5. Semi vari
I semi di chia, di lino e di sesamo sono ricchi di calcio e di altri minerali come magnesio, manganese e rame, che sono coinvolti nella sintesi del collagene, la proteina che forma la matrice delle ossa. I semi contengono anche fitoestrogeni, sostanze vegetali simili agli estrogeni, che possono contrastare la perdita di massa ossea dovuta alla menopausa.
6. Le uova
Le uova sono una fonte di proteine di alta qualitร e di vitamina D, che abbiamo visto favorisce lโassorbimento del calcio e la mineralizzazione delle ossa. Le uova contengono anche fosforo, che forma parte della struttura delle ossa. Inoltre, si possono consumare in molte modalitร , come sode, strapazzate, in frittata o alla coque.
7. Soia
La soia รจ una leguminosa ricca di proteine vegetali e di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che possono contrastare la perdita di massa ossea dovuta alla menopausa. La soia contiene anche calcio, magnesio e potassio, minerali importanti per le ossa. Si puรฒ consumare sotto forma di latte, yogurt, tofu, tempeh o edamame
8. Alcuni tipi di frutta fresca
la frutta apporta vitamine, minerali e antiossidanti, utili per prevenire lโinfiammazione e lo stress ossidativo che possono danneggiare le ossa. Tra i frutti piรน indicati per le ossa ci sono gli agrumi, i fichi, le prugne secche e i kiwi. In concreto, gli agrumi contengono vitamina C, i fichi e le prugne secche sono ricchi di calcio e di polifenoli, che proteggono le ossa dallโazione dei radicali liberi. E i kiwi sono ricchi di vitamina K e di potassio.
9. L’avocado
Lโavocado รจ ricco di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, in quanto favorisce lโassorbimento di calcio e ne riduce la perdita tramite le urine. Inoltre, contiene delle molecole chiamate saponine che sembrerebbero migliorare i sintomi di artrosi.
10. L’acqua
L’acqua รจ coinvolta in tutti i processi fisiologici, e agisce come lubrificante con funzione di ammortizzatore nelle articolazioni. Risulta pertanto fondamentale per evitare stress e infiammazione delle ossa. Inoltre, dato che rappresenta una delle principali fonti di calcio, dovreste prediligere lโassunzione di acqua ricca di minerali.
Alimenti da consumare in piccole dosi
Gli alimenti ottimi per le ossa li abbiamo appena descritti, ma, quali sono quelli che le danneggiano? Principalmente 2 tipologie di prodotti: in primis, gli alimenti eccessivamente ricchi di fosforo e sodio (carne rossa e cibi industriali) che, se consumati in eccesso, favoriscono lโeliminazione del calcio con le urine. Anche gli alimenti ricchi di ossalati (come cioccolato, caffรจ e tรจ) sarebbero da evitare, dal momento in cui riducono lโassorbimento del calcio a livello intestinale.