“Chi mangia patate campa 100 anni”, recita un proverbio: ma se vogliamo arrivarci senza grossi problemi di diabete, ai cento anni, dobbiamo imparare come ridurre l’impatto dell’indice glicemico delle patate.
Sì, perché questo tubero, prezioso alleato in cucina, è una ricchissima fonte di carboidrati ma ha la capacità di innalzare il livello di zucchero nel sangue.
Ci sono, però, alcune piccole strategie per tenere sotto controllo questo inconveniente.
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Il primo, naturalmente, è quello di ridurne il consumo. Ma se siete abituati ad utilizzare le patate come accompagnamento dei vostri piatti preferiti, potete provare a seguire i nostri consigli.
10 consigli per tenere sotto controllo l’indice glicemico delle patate.
- Scegliere patate con un indice glicemico più basso: l’indice glicemico (IG) è un indicatore di quanto rapidamente un alimento aumenti i livelli di zucchero nel sangue. Le patate possono avere un IG molto alto, ma alcune varietà, come le patate dolci o le patate rosse, hanno un IG leggermente inferiore rispetto alle patate bianche.
- Cottura a bassa temperatura: cucinare le patate a temperature più basse, come a vapore o in forno, può aiutare a ridurre il loro carico glicemico rispetto a friggerle o bollirle.
- Raffreddamento: un altro modo per ridurre gli effetti delle patate sulla glicemia, consiste nel mangiarle fredde. Una volta raffreddate, le patate vengono digerite più lentamente perché il processo di raffreddamento dà origine ad una forma di amido resistente e . Un esempio? Le patate prezzemolate, un golosissimo passe-partout per i pranzi o le cene estive e primaverili.
- Abbinare le patate a cibi ad alto contenuto proteico può effettivamente contribuire a ridurre l’impatto glicemico del pasto. Il connubio ideale per tenere sotto controllo l’IG è accompagnare le patate a carne magra o pesce.
- Aggiungere grassi sani alle patate: grassi che fanno bene, come l’olio d’oliva o l’avocado, possono aiutare a contenere gli effetti sgraditi. I grassi rallentano la digestione dei carboidrati e quindi aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
- Mangiare patate con la buccia: la buccia delle patate contiene fibre e altri nutrienti che possono aiutare a ridurre l’impatto glicemico del pasto. Mangiare le patate con la buccia può anche aiutare a ridurre il contenuto di carboidrati delle patate.
- Condire le patate con qualche ingrediente acido: aggiungere limone o aceto al condimento, può aiutare sensibilmente a tenere sotto controllo l’attivazione insulinica . L’acido rallenta la digestione dei carboidrati e quindi aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
- Consumare patate in piccoli pasti durante il giorno – anziché in un pasto più pesante e sostanzioso, può contribuire notevolmente a tenere a bada il livello degli zuccheri nel sangue. Perché vale sempre il suggerimento principale: per ridurre l’impatto dell’indice glicemico delle patate è meglio limitarne il consumo.
- Consumare patate come parte di un pasto equilibrato e ben bilanciato, che comprenda anche proteine, grassi salutari e fibre.
- Evitare di mangiare patate con cibi ad alto contenuto glicemico: sono da evitare abbinamenti con pane bianco, riso bianco, pasta, dolci e bevande zuccherate, può, ovviamente, ridurre l’impatto glicemico del pasto complessivo.
Cos’è l’indice glicemico.
L’IG (indice glicemico) è una misura della velocità con cui un alimento, che contenga carboidrati, viene trasformato in glucosio e quindi assorbito nel sangue. L’IG viene classificato in base a una scala da 0 a 100, dove un IG più basso indica un rilascio più lento di zuccheri nel sangue.
Tuttavia, anche se l’IG delle patate non è specificato sull’etichetta, è possibile utilizzare altre informazioni nutrizionali per fare una stima approssimativa del suo valore e, soprattutto, del suo impatto. Ad esempio, le patate con un contenuto di amido più elevato tendono ad avere un IG più alto rispetto a quelle con un contenuto di amido più basso. Lessare le patate è certamente più salutare che friggerle o farle al forno, anche se, comunque, la cottura lenta e a temperatura più bassa è il miglior suggerimento. Quindi, lessare le patate senza far bollire l’acqua e cucinarle al forno a temperatura più bassa aiuta a mantenere sotto controllo l’indice glicemico delle patate.
Ridurre l’impatto dell’indice glicemico si può.
In sintesi, esistono diverse strategie per contenere il problema, tra cui scegliere patate con un IG più basso, cucinarle a bassa temperatura, abbinarle a cibi ad alto contenuto proteico e grassi sani, e consumarle con ingredienti o condimenti acidi. Tuttavia, l’approccio più efficace è probabilmente quello di limitarne la quantità e di consumarle come parte di un pasto equilibrato che comprenda anche proteine, grassi salutari e fibre.
Ecco, adesso che vi abbiamo suggerito come ridurre l’impatto dell’indice glicemico delle patate, possiamo davvero dire che sì, “chi mangia patate campa 100 anni”: ma non se le patate sono fritte!