Scopri i benefici delle lenticchie in autunno e inverno: 3 ricette originali

Mangiare lenticchie in autunno e in inverno

Cari amici e amiche di Ultimedalweb! Anche voi siete tra coloro che servono le lenticchie a tavola solo la notte di San Silvestro? O vi piace cucinarle seguendo la ricetta della nonna, e non solo per dovere, scaramantico, accanto a cotechino e zampone? In altre culture mediterranee, come quella spagnola, le lenticchie sono invece il piatto di conforto per eccellenza: un rito familiare che scandisce l’arrivo dei primi freddi e profuma la casa per ore, scaldando le giornate più uggiose. Dobbiamo considerare che, quando le temperature scendono, questi piccoli legumi antichi si trasformano in un carburante naturale perfetto per sostenere le difese immunitarie e affrontare la stagione invernale con energia.

Se volete sapere come e siete curiosi di scoprire qualche ricetta insolita, seguiteci. Vi raccontiamo tutto in questo articolo.

Il profilo nutrizionale secondo il CREA: una miniera di ferro, fibre e proteine vegetali

Basta consultare le tabelle ufficiali di composizione degli alimenti del CREA Nutrizione per comprendere il valore nutrizionale delle lenticchie. Quelle secche contengono circa 22 g di proteine vegetali per 100 g, non hanno praticamente grassi e sono ricchissime di fibre solubili e insolubili. Questa densità di nutrienti favorisce il senso di sazietà prolungato e nutre il microbiota intestinale, da cui dipende gran parte dell’efficienza del nostro sistema immunitario.

Sul fronte dei micronutrienti spiccano il potassio, il magnesio, i folati e soprattutto il ferro: se vi domandate come possono essere digerite così cariche di elementi, ecco che gli esperti consigliano di abbinarle sempre a una fonte fresca di vitamina C, come succo di limone, erba cipollina o verdure a foglia verde, che ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale.

Il trucco del dietologo: abbinare lenticchie e cereali per avere tutti gli aminoacidi in un solo piatto

Come evidenziato dalle linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità su ISSalute, le proteine dei legumi sono ricche di lisina, ma carenti di altri aminoacidi, mentre i cereali integrali ne sono ricchi. Se associate le lenticchie a riso integrale, farro, orzo, pasta rustica o crostoni di pane di segale, il vostro fabbisogno di proteine ad alto valore biologico sarà paragonabile a quello della carne o del pesce. Inoltre, i carboidrati presenti nei legumi evitano i bruschi cali glicemici pomeridiani, e aiutano a combattere la sonnolenza pomeridiana tipica dei mesi invernali.

Ricetta 1: lenticchie stufate con chorizo e paprika affumicata (il calore della tradizione iberica)

Per chi cerca un comfort food ricco e avvolgente, la classica zuppa di lenticchie in stile iberico è impareggiabile.

• Ingredienti per quattro persone: 300 g di lenticchie marroni piccole (varietà pardina), 1 cipolla dorata, 2 carote a rondelle, 1 costa di sedano, 1 peperone verde dolce, 2 spicchi d’aglio in camicia, 1 foglia d’alloro, 100 g di chorizo a fette spesse (sostituibile con una salsiccia speziata alla paprika), 1 cucchiaino di paprika affumicata, brodo vegetale o acqua, olio extravergine d’oliva e sale.
• Preparazione: in una casseruola capiente scaldate un filo d’olio e fate rosolare la cipolla tritata finemente con le carote, il sedano, il peperone e l’aglio per una decina di minuti. Aggiungete il chorizo tagliato a tocchetti per far sprigionare i suoi aromi naturali, spolverate con la paprica e unite le lenticchie sciacquate e l’alloro. Coprite a filo con acqua fredda o brodo vegetale, portate a bollore e lasciate sobbollire dolcemente a fuoco lentissimo per circa 35-40 minuti, con il coperchio semichiuso. Il tocco segreto delle nonne spagnole: prelevate un paio di mestoli di verdure e lenticchie a fine cottura, frullateli e aggiungeteli alla pentola per ottenere un brodo denso e vellutato.

Ricetta 2: Dhal profumato di lenticchie rosse decorticate, latte di cocco e zenzero fresco

Un piatto speziato e velocissimo, ideale anche per chi soffre di gonfiore addominale con i legumi tradizionali.

• Ingredienti per quattro persone: 250 g di lenticchie rosse decorticate, 1 porro affettato finemente, 1 spicchio d’aglio tritato, 2 cm di zenzero fresco grattugiato, 1 cucchiaino di curcuma in polvere, 1 cucchiaino di cumino tostato, 200 ml di latte di cocco cremoso, 400 g di pomodori pelati schiacciati, brodo vegetale, coriandolo o prezzemolo fresco, succo di lime.
• Preparazione: fate appassire il porro in una padella profonda con un filo d’olio, l’aglio, lo zenzero grattugiato e le spezie, finché non sprigiona tutti i profumi. Versate le lenticchie rosse ben sciacquate, i pomodori pelati e coprite con brodo caldo. Cuocete per appena 15 o 18 minuti: le lenticchie rosse tenderanno a disfarsi naturalmente, creando una consistenza vellutata senza bisogno di frullare. Completate la cottura unendo il latte di cocco per dare rotondità, regolate di sale e servite caldissimo con una spruzzata finale di succo di lime fresco e riso basmati fumante.

Ricetta 3: Burger vegetali di lenticchie nere Beluga, noci tostate e rosmarino

Una proposta moderna e sfiziosa per conquistare anche i ragazzi e chi pensa che i legumi siano noiosi.

• Ingredienti per quattro persone: 250 g di lenticchie nere Beluga cotte e ben scolate, 60 g di gherigli di noce tostati e tritati al coltello, 1 scalogno stufato in padella, 1 rametto di rosmarino fresco tritato finemente, 2 cucchiai di pangrattato integrale (o farina d’avena), sale marino e pepe nero macinato al momento.
• Preparazione: In una ciotola capiente, schiacciate metà delle lenticchie nere con una forchetta, lasciando l’altra metà intera per garantire una consistenza soda al morso. Aggiungete lo scalogno stufato, le noci tostate, il rosmarino fresco e il pangrattato per compattare l’impasto. Formate con le mani quattro burger compatti, spennellateli leggermente con olio extravergine d’oliva e cuoceteli su una piastra rovente o in forno a 190 gradi per circa quindici minuti, girandoli a metà cottura. Serviteli all’interno di panini rustici con rucola selvatica, pomodori secchi sott’olio e una salsa leggera allo yogurt greco.

Il trucco per la cottura perfetta: tempi e aromi salva-digestione

Ed ecco adesso, cari lettori e lettrici, qualche consiglio per gustarvi le lenticchie al meglio e ridurre la formazione di gas intestinali. A differenza di fagioli e ceci, la maggior parte delle varietà di lenticchie (come le pardinas, le castellucciane o le rosse) non richiede lunghi ammolli preventivi: è sufficiente sciacquarle sotto l’acqua corrente per eliminare la polvere e i piccoli residui. Durante la cottura in pentola, aggiungete sempre una foglia di alloro fresco, un rametto di timo o un pezzetto di alga kombu, che aiutano a rendere i legumi più morbidi e digeribili. Infine, salate solo a fine preparazione per evitare di indurire la cuticola esterna e allungare inutilmente i tempi di cottura. Buon appetito a tutti!!