Andiamo alla scoperta della vitamina D, un elemento molto importante per la salute che in estate trova la sua massima espressione. Ma sarà abbastanza la tua esposizione al sole?
Un nutriente essenziale
Quando si parla di vitamine, generalmente ci si riferisce a quelle sostanze organiche essenziali che il nostro organismo non può produrre autonomamente e che devono essere assunte attraverso l’alimentazione. Tuttavia, la vitamina D rappresenta un’eccezione a questa regola. Infatti, questa vitamina può essere sintetizzata dal nostro corpo grazie all’esposizione ai raggi solari. Durante le stagioni fredde, quando trascorriamo meno tempo all’aperto, diventa importante prestare attenzione all’assunzione di questa vitamina attraverso specifici alimenti.
La vitamina D è una sostanza liposolubile, accumulata nel fegato, che svolge un ruolo fondamentale per la crescita e il mantenimento di diverse funzioni corporee. È essenziale per l’assorbimento intestinale di minerali come calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco, elementi chiave per la formazione dello scheletro e per la salute dei denti. Oltre a supportare la crescita ossea, contribuisce al benessere del sistema immunitario, alla salute cardiovascolare, alla regolazione della crescita cellulare, al controllo delle infezioni e alla riduzione delle infiammazioni. Inoltre, gioca un ruolo importante nel funzionamento della tiroide.
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Sole e alimentazione
Sebbene una parte della vitamina D possa essere assunta attraverso l’alimentazione, solo il 10-20% del fabbisogno giornaliero proviene dai cibi. Alimenti come pesci grassi (salmone, sgombro, aringa), tuorlo d’uovo e fegato ne sono particolarmente ricchi. La maggior parte di questo elemento viene prodotta nella pelle grazie all’azione dei raggi UVB del sole su un precursore simile al colesterolo.
Dopo la sintesi cutanea o l’assorbimento intestinale, la vitamina D viene trasportata nel sangue da una proteina specifica fino al fegato e ai reni, dove viene attivata. È possibile trovare minime quantità di questa vitamina anche in verdure a foglia verde come bietole, spinaci ed erbette. Per migliorare l’assorbimento di questa vitamina, è consigliabile consumare questi alimenti insieme a fonti di grassi, come l’olio d’oliva.
Una moderata esposizione al sole è importante per mantenere adeguati livelli di vitamina D. Quanto sole quindi? Bastano 15-20 minuti di esposizione diretta per due o tre volte alla settimana. È importante evitare le ore più calde e utilizzare una crema protettiva per prevenire scottature ed eritemi.
Carenza di vitamina D: sintomi e conseguenze
Una carenza di vitamina D spesso non presenta sintomi evidenti fino a quando non diventa grave. Sintomi di una grave carenza includono dolori ossei e articolari, debolezza muscolare e fragilità ossea. In alcuni casi, possono manifestarsi sintomi neurologici come contrazioni muscolari involontarie, confusione mentale, stanchezza ricorrente, ansia e disturbi del sonno. A lungo termine, una carenza può portare a malattie come rachitismo nei bambini, osteoporosi negli adulti e parodontite.
Negli anni, la carenza di vitamina D è stata associata a diverse malattie, tra cui diabete, ipertensione, fibromialgia, Alzheimer, sclerosi multipla e forme gravi di infezione da Covid-19. Anche se i nessi causali non sono ancora completamente dimostrati, è stato ipotizzato che bassi livelli di questa importante vitamina possano essere dannosi per la salute, mentre un’adeguata integrazione potrebbe avere effetti protettivi contro varie patologie. Tuttavia, recenti studi indicano che la somministrazione di vitamina D non è efficace nella prevenzione o cura di tumori o Covid-19.
Integrazione: quando e perché
L’integrazione di vitamina D dovrebbe avvenire solo sotto controllo medico e in presenza di una carenza accertata. Un’eccessiva assunzione di vitamina D può essere tossica, causando disturbi gastrointestinali, dolori muscolari, eccessiva perdita di calcio e calcificazione dei tessuti molli. Pertanto, l’integrazione fai-da-te è sconsigliata. In commercio esistono integratori di vitamina D3 che possono coprire il fabbisogno giornaliero, ma la loro assunzione deve essere regolata e monitorata da un professionista sanitario.
La vitamina D è fondamentale per numerosi processi fisiologici e la sua importanza non può essere sottovalutata. È necessario assicurarsi di ottenere la giusta quantità di questa vitamina attraverso una combinazione di esposizione solare e dieta equilibrata, soprattutto durante i mesi invernali. Mantenere livelli adeguati di vitamina D contribuisce al benessere generale e alla prevenzione di diverse patologie, supportando la salute del sistema scheletrico, immunitario e cardiovascolare.