Sono le cinque. Il pranzo sembra lontanissimo, la cena è ancora un’ipotesi, e puntiamo subito il cassetto dei biscotti o la macchinetta del corridoio in ufficio. Per questi pomeriggi d’autunno c’è un’alternativa che si prepara in dieci minuti e ha il sapore di un piccolo dessert: una coppa di yogurt greco bianco con una pera tiepida alla cannella e qualche noce spezzettata. Tre ingredienti semplici… e sazianti!
Perché sazia: proteine, fibre e grassi buoni nella stessa coppa
Non è solo buono, ma è un piccolo sostegno per l’organismo: lo yogurt greco è più denso e più ricco di proteine rispetto alla controparte tradizionale: in una porzione da 150-170 grammi se ne trovano indicativamente tra i 13 e i 17 grammi, a seconda del prodotto. Le proteine sono, tra i nutrienti, quelle che più contribuiscono al senso di sazietà, e richiedono all’organismo un po’ più di tempo per essere digerite.
Facile intuire la presenza della pera, in cui sono presenti le fibre, soprattutto se la lasciamo con la buccia, dove se ne concentra una buona parte. Tra queste c’è la pectina, una fibra solubile che a contatto con i liquidi forma una sorta di gel e rallenta lo svuotamento dello stomaco. La frutta porta anche la dolcezza: con una pera matura non serve aggiungere zucchero.
Alle noci, infine, va il compito di completare la coppa con una piccola quota di grassi, in prevalenza insaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico, un omega-3 di origine vegetale. Dieci grammi corrispondono più o meno a due gherigli: pochi, ma sufficienti a dare sostanza alla merenda e a farla durare di più.
Messe insieme, queste tre componenti possono aiutare ad arrivare alla cena senza quell’appetito improvviso che spinge a spiluccare. Quanto a lungo, dipende da molti fattori: la porzione, quello che abbiamo mangiato a pranzo, il nostro fabbisogno, persino la giornata che abbiamo avuto.
Il piacere dei contrasti: come prepararla per una persona
Per una persona servono 150-170 grammi di yogurt greco bianco, una pera piccola, 10 grammi di noci, un pizzico di cannella e un paio di cucchiai d’acqua. La prima cosa da fare? Lavare la pera; poi si priva del torsolo e si taglia a pezzetti di circa un centimetro, lasciando la buccia. Si mette in una padellina con l’acqua e la cannella e si cuoce a fuoco medio per quattro o cinque minuti, mescolando ogni tanto, finché i pezzetti non diventano morbidi ma restano interi. L’acqua evapora quasi del tutto, lasciando un velo di sciroppo profumato. A quel punto si spegne il fuoco e si lascia intiepidire qualche minuto.
Nel frattempo, le noci si spezzettano con le mani: pezzi irregolari danno più carattere di una granella fine. Chi ha un minuto in più può tostarle brevemente nella stessa padella, dopo aver tolto la pera: il profumo diventa più intenso e la croccantezza più marcata. Poi si compone la coppa: lo yogurt sul fondo, la pera tiepida con il suo sughetto sopra, le noci a completare, e un’ultima spolverata di cannella.
Quale varietà di pera usare? Meglio prepararlo con una matura ma ancora soda, come l’Abate, la Conference o la Kaiser, che in cottura si ammorbidisce senza sfaldarsi. Da attenzionare la temperatura, perché la pera deve essere tiepida, non bollente, altrimenti lo yogurt si scalda, perde corpo e diventa acquoso. Il momento giusto è quando, toccandola, si sente appena calda sotto le dita.
Come inserirla nella routine del pomeriggio
Il momento migliore per questa merenda dipende soprattutto da due orari: quello del pranzo e quello della cena. Se abbiamo pranzato alle 13 e ceniamo verso le 20, ricordiamo di fare merenda tra le 16 e le 17, quando le ore di distanza dal pasto successivo sono ancora parecchie. Se invece la cena è più vicina, per esempio alle 19, può bastare una porzione più piccola, magari metà yogurt e metà pera.
Dopo un primo abbondante, poi, consideriamo che la fame del pomeriggio arriva più tardi (e a volte non arriva nemmeno): non serve forzarsi. Dopo un pasto leggero, come light lunch con buffet, un’insalata o una zuppa, la coppa diventa invece un aiuto prezioso per non arrivare a cena affamati.
Per chi ha superato i 50 anni, questa merenda ha un pregio in più: porta una buona quota di proteine in un momento della giornata in cui spesso si mangiano solo carboidrati, come biscotti, crackers o fette biscottate. Molti esperti suggeriscono, con l’età, di non trascurare le proteine nei diversi pasti, ma le esigenze cambiano molto da persona a persona, in base all’attività fisica, allo stato di salute e alle indicazioni del proprio medico. Chi ha difficoltà a digerire il lattosio può scegliere uno yogurt greco senza lattosio, oggi facile da trovare, e chi deve tenere sotto controllo i grassi può optare per la versione magra.
