Mettere in tavola un menù a basso indice glicemico ogni giorno, ha numerosi vantaggi per la salute: riduce il rischio di prendere peso, rallenta l’invecchiamento e protegge dall’insorgenza di malattie metaboliche come l’insulino-resistenza. In questo articolo scopriamo cos’è l’indice glicemico e come strutturare un menù a basso indice glicemico.
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico misura la velocità con cui il consumo di un determinato alimento fa innalzare la glicemia, ovvero i livelli di zuccheri nel sangue. Gli alimenti ad elevato indice glicemico, causano rapidi aumenti degli zuccheri e della produzione dell’ormone insulina. Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti lentamente, evitando picchi glicemici e insulinici.
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Strategie per un menù a basso indice glicemico
Per strutturare un menù a basso indice glicemico, è utile seguire alcuni consigli pratici:
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- Invertire l’ordine delle portate, consumando per prima cosa la verdura.
- Mangiare prevalentemente cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali.
Colazione a basso indice glicemico
A colazione, è importante consumare frutta secca e fresca, limitando le varietà più zuccherine. Abbinare la frutta secca alla frutta fresca fornisce acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri. Insieme a questi cibi, si possono consumare latte o derivati come lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. Questi alimenti, abbinati a una piccola porzione di cereali integrali o pane di farina non raffinata, rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali.
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Pranzo e cena a basso indice glicemico
Per un menù a basso indice glicemico a pranzo e cena, iniziare il pasto con verdure, come pinzimonio, insalata o verdure saltate in padella con olio extravergine d’oliva. Come seconda portata, consumare proteine, limitando il consumo di pesce impanato e carne processata. Infine, i carboidrati come pasta, riso, patate, pane o legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza di fibre, proteine e grassi nello stomaco rallenta l’assorbimento dei carboidrati, contrastando gli sbalzi glicemici.
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Spuntini a basso indice glicemico
Per gli spuntini o merende, è consigliabile scegliere un frutto di stagione abbinato a una porzione di semi, come semi di zucca o di lino, oppure a noci o mandorle non tostate. In alternativa, è possibile optare per una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo o della ricotta spalmata su una fetta di pane integrale.
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Esempio di una giornata tipo a basso indice glicemico
Colazione:
- Un caffè o un tè senza zucchero
- Un frutto di stagione (ad esempio un’arancia)
- Una manciata di semi di lino
Spuntino:
- Un frutto di stagione
- Una manciata di noci
Pranzo:
- Pinzimonio di verdure
- Pennette con pomodoro e merluzzo
- Insalata condita con olio extravergine d’oliva e limone
Merenda:
- Pane integrale con un cucchiaio di ricotta
Cena:
- Insalata mista
- Fesa di tacchino alle erbette aromatiche
- Spinaci saltati in padella con olio extravergine d’oliva
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Seguire un menù a basso indice glicemico può portare numerosi benefici alla salute, contribuendo a ridurre il rischio di aumento di peso, invecchiamento precoce e malattie metaboliche come l’insulino-resistenza. Prestare attenzione alla scelta degli alimenti e alla loro combinazione aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a sostenere un’energia costante durante tutta la giornata. Ricordiamo che è importante consultare un nutrizionista o un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, per assicurarsi che le scelte alimentari siano adeguate alle esigenze individuali e al proprio stile di vita. Integrare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare e abitudini salutari consentirà di godere di una vita sana e piena di energia.