Ottobre si riconosce dal banco del fruttivendolo prima ancora che dal calendario. Le zucche intere appoggiate a terra, i broccoli con le cime strette e verde scuro, i primi cachi in vaschetta, così maturi che il fruttivendolo li prende con attenzione. Nel carrello, intanto, sono immancabili anche un barattolo di ceci per la zuppa della settimana e un sacchetto di mandorle. È una spesa che fa pensare alla cucina di casa, e che dice qualcosa anche sulle nostre difese immunitarie. Per funzionare normalmente, il sistema immunitario ha bisogno di vitamine e minerali, e il modo più naturale per assumerli resta un’alimentazione varia. Questi cinque cibi, di stagione o di dispensa, ne portano in tavola parecchi.
Zucca, il colore arancione e la provitamina A
Il suo colore viene dai carotenoidi, in particolare dal betacarotene, che l’organismo converte in vitamina A in base alle sue necessità. La vitamina A partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario e aiuta a mantenere in salute le mucose, cioè i tessuti umidi che rivestono naso, bocca e intestino e che fanno da prima barriera verso l’esterno. I carotenoidi si sciolgono nei grassi, e un filo d’olio extravergine nel piatto ne facilita l’assorbimento.
Ogni varietà ha il suo carattere. La delica, schiacciata e con la buccia verde scuro, ha una polpa asciutta e dolce che al forno dà il meglio; la mantovana, più farinosa, è quella dei tortelli; la butternut, a forma di campana, si sbuccia facilmente con il pelapatate.
Prima di continuare, ti ricordo che è disponibile, per ricevere le notifiche delle n ultime notizie il canale Whatsapp, cliccando qui. Unisciti anche tu per non perdere le ultime novità. IL TUO NUMERO DI TELEFONO NON LO VEDRÀ NESSUNO!
In cucina la zucca si presta a quasi tutto. Al forno, tagliata a spicchi con la buccia, un rametto di rosmarino e una macinata di pepe, cuoce da sola mentre apparecchiamo. Frullata con il brodo e una patata diventa una vellutata densa, da finire con un giro d’olio a crudo. Nel risotto, invece, si scioglie quasi del tutto e lascia il riso morbido, cremoso e arancione fino all’ultimo cucchiaio.
Broccoli, la vitamina C arriva anche dall’orto
I broccoli freschi, al mercato, si riconoscono a colpo d’occhio: cime compatte, verde scuro, gambo sodo. Quando i fiorellini virano al giallo, il broccolo è vecchio e il sapore si fa più amaro.
Quando pensiamo alla vitamina C, la mente corre subito alle arance. Anche l’orto ne è ricco, però, e a ottobre i broccoli arrivano sui banchi un po’ prima che gli agrumi siciliani riempiano le cassette.
La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, e il nostro organismo la ricava soltanto dal cibo. È una vitamina delicata: teme il calore e si disperde nell’acqua di cottura. I broccoli danno il meglio, quindi, cotti per poco tempo, al vapore o in padella, finché le cimette restano di un verde brillante e conservano un po’ di croccantezza.
Così si prestano anche ai piatti di tutti i giorni. In padella con aglio, olio e un pizzico di peperoncino diventano il condimento per una pasta con i broccoli, magari con un cucchiaio di pangrattato tostato sopra. Al vapore, conditi con olio e qualche goccia di limone, sono il contorno da preparare in dieci minuti, mentre il secondo finisce di cuocere. E i gambi, sbucciati e tagliati a rondelle, vanno in padella insieme alle cimette.
Cachi, il frutto di ottobre da mangiare al cucchiaio
Il caco ha i suoi tempi. Molte varietà si raccolgono ancora sode e vanno lasciate maturare a casa, finché la buccia diventa sottile e lucida e la polpa cede alla pressione di un dito, morbida come una gelatina; altre, come il caco vaniglia o il caco mela, si mangiano anche sode, sbucciate e tagliate a fette. Per accelerare l’attesa, i cachi ancora duri si possono chiudere in un sacchetto di carta insieme a una mela. Mangiati troppo presto lasciano in bocca una sensazione ruvida, che allappa: sono i tannini, che si attenuano man mano che il frutto matura.
Il modo più goloso resta quello di sempre: tagliato a metà e mangiato direttamente dalla buccia, con il cucchiaino, come una crema. La polpa matura sta benissimo anche sopra lo yogurt bianco, con qualche noce sbriciolata, oppure frullata con un po’ di latte per una colazione diversa dal solito.
Nel frutto, oltre alla dolcezza, c’è anche vitamina C. E il suo arancione, simile a quello della zucca, segnala la presenza di carotenoidi con attività di provitamina A, che si sommano a quelli degli ortaggi di stagione.
Mandorle, spazio anche alla vitamina E
Tra i cinque cibi, le mandorle sono le più facili da portare con sé: una manciata in un sacchetto, nella borsa o nel cassetto della scrivania, per la fame di metà pomeriggio. Insieme a un frutto, accompagnano bene fino all’ora di cena.
Il nutriente da ricordare, qui, è la vitamina E, di cui le mandorle sono una buona fonte. Protegge le cellule dallo stress ossidativo, cioè dai danni provocati dai radicali liberi, e partecipa anche al lavoro del sistema immunitario.
Meglio sceglierle al naturale, con la loro pellicina, e lasciare sullo scaffale quelle salate o ricoperte di zucchero. A casa si conservano in un barattolo di vetro ben chiuso, lontano dalla luce, perché i grassi che contengono con il tempo irrancidiscono.
In cucina danno il meglio tostate per qualche minuto in padella, a secco, finché profumano. Tritate grossolanamente, aggiungono croccantezza a una vellutata di zucca e la rendono più sostanziosa. A colazione si mescolano allo yogurt con una mela a cubetti. E nelle insalate d’autunno, con radicchio, pere e un po’ di formaggio, fanno da contrappunto alle foglie amare.
Ceci, zinco e proteine nelle zuppe d’autunno
I ceci sono il classico cibo da dispensa; quelli secchi vanno messi a bagno la sera prima e cotti a lungo, a fuoco basso, magari con un rametto di rosmarino o una foglia di alloro per profumarli; quelli in barattolo, sciacquati sotto l’acqua, sono pronti in un attimo. Con le prime sere fresche tornano sul fornello più spesso, nelle zuppe e nelle minestre. Un barattolo aperto all’ultimo momento, scolato e frullato con tahina, limone e un filo d’olio, diventa invece un hummus da portare in tavola con il pane tostato.
Nel piatto arrivano proteine vegetali e zinco, un minerale necessario al normale funzionamento del sistema immunitario. Insieme alla pasta, al riso o al pane, poi, formano un pasto sostanzioso. La pasta e ceci, da mangiare con il cucchiaio, è forse il piatto più amato. Ma i ceci stanno bene anche con la zucca: cotti insieme in una zuppa con salvia e un pizzico di cumino, oppure arrostiti in forno sulla stessa teglia, finché i ceci diventano croccanti e la zucca si caramella ai bordi.