Autunno, la stanchezza del cambio di stagione e 5 rimedi pratici per ricaricarsi

Perché ci sentiamo a terra in autunno?

Ciao a tutti e tutte, amici e amiche di ultimedalweb! Questi giorni, vi capita di svegliarvi più stanchi di quando siete andati a letto? A me sì: sento la testa pesante, mi concentro meno sul lavoro e provo un senso di irritabilità che prima non avevo. Mi consola soltanto la consapevolezza che si tratta della classica “sindrome da cambio di stagione“. Del resto, domani inizia il temuto autunno!

Con l’arrivo dell’autunno, le giornate che si accorciano e le temperature che iniziano a calare, la stanchezza non è altro che una reazione fisiologica con cui il nostro corpo cerca di adattarsi alle nuove condizioni di luce e clima. La buona notizia è che non dobbiamo rassegnarci a settimane di sonnolenza: basta mangiare i cibi giusti a tavola, fare un po’ di movimento e adottare qualche piccolo accorgimento nella nostra routine.

Volete scoprire con noi come possiamo ritrovare subito energia e buonumore?

Cosa accade al corpo: luce, melatonina e umore

Il nostro organismo funziona come un orologio biologico sincronizzato con la luce naturale del sole. Quando le ore di luce diminuiscono rapidamente, come accade tra settembre e ottobre, i nostri ritmi si alterano. Con meno luce, il corpo produce melatonina (l’ormone del sonno) anche durante il giorno, facendoci sentire intontiti e assonnati. Inoltre, stando molto di meno al sole, la sintesi di serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore, si riduce e provoca cali emotivi, ansia passeggera e voglia improvvisa di dolci o carboidrati. Anche l’intestino risente degli sbalzi climatici e dello stress da rientro e provoca spesso gonfiore o rallentamenti della digestione.

Come ricordano gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità, si tratta di un processo di riassestamento naturale nella transizione tra l’estate e l’autunno che dura solitamente da una a tre settimane.

La spesa anti-stanchezza: cosa mettere nel piatto le prime settimane di autunno

Come vi abbiamo accennato, il primo accorgimento per contrastare la stanchezza senza appesantire la digestione è un’alimentazione corretta. In autunno puntiamo su cibi freschi che ci regalano minerali e vitamine, come magnesio e vitamine del gruppo B, fondamentali per sostenere il sistema nervoso e trasformare il cibo in energia pura, e vitamina C per supportare il sistema immunitario contro i primi sbalzi termici. Dove troviamo questi preziosi caricatori delle nostre riserve?

Il magnesio e le vitamine del gruppo B li troviamo nei cereali integrali (avena, farro, riso integrale), nei legumi e nella frutta secca (soprattutto mandorle e noci), mentre per la vitamina C , fate spazio a kiwi, agrumi, melagrana, uva e verdure a foglia verde come spinaci e bietole.

Inoltre, vi farà bene mangiare i cibi arancioni di stagione, come la zucca e le carote, che contengono grandi quantità di betacarotene e di antiossidanti, ottimi alleati delle mucose e del fegato. Non esitate nemmeno a inserire a colazione kefir o yogurt naturale: i fermenti aiutano a ripopolare la flora batterica e migliorano sia la digestione sia l’assorbimento dei nutrienti.

Gli errori a tavola: attenti alla trappola degli zuccheri veloci

Quando ci sentiamo scarichi, il cervello richiede zuccheri veloci per ottenere una gratificazione immediata. Come vi abbiamo raccontato nel nostro recente articolo “In autunno hai fame e sonno nello stesso momento? Questo è l’errore da non commettere”, cedere a merendine industriali, snack farciti o troppi caffè è il modo peggiore per affrontare il cambio di stagione:

Fate anche attenzione al falso aiuto del caffè: bere 4 o 5 caffè al giorno sovraccarica le ghiandole surrenali e peggiora l’ansia e l’insonnia notturna. Meglio sostituirlo nel pomeriggio con una tazza di tè verde o una tisana allo zenzero e limone, che vi scalderanno senza intaccare il riposo notturno.

Regolate anche la quantità di cibo che mangiate: le basse temperature invitano a mangiare di più, ma, fate attenzione soprattutto alle cene troppo ricche: andare a dormire dopo un pasto pesante costringe lo stomaco a lavorare tutta la notte, frammentando il sonno e creando spesso problemi di digestione.

Quali esercizi praticare: muoversi senza esaurire le forze

Se vi sentite con poca energia nei primi giorni dell’autunno, evitate gli allenamenti estenuanti, perché possono aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). La parola d’ordine è movimento costante e rigenerante: bastano 30 minuti di camminata a passo svelto all’aria aperta, 10 minuti di stretching e ginnastica posturale, oppure un po’ di yoga o pilates dolce prima di coricarvi. Potete praticare tutte e tre le discipline senza sentirvi né stanchi né in colpa.

La routine del sonno: sincronizzare l’orologio interno

Infine, cari amici, come vedete, stiamo parlando di sonno: dormire bene è l’accorgimento numero uno per permettere al vostro sistema immunitario e al cervello di rigenerarsi. Per aiutare l’organismo ad adattarsi al nuovo orario e al buio precoce caratteristico dell’autunno, potete seguire queste semplici regole:

• Orari fissi: cercate di coricarvi e svegliarvi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana, per non alterare ulteriormente i ritmi biologici.
• Niente schermi prima di dormire: la luce blu di tablet e smartphone blocca il rilascio di melatonina. Spegnete i dispositivi almeno 40-50 minuti prima di infilarvi sotto le coperte.
• Temperatura della camera: non alzate subito i riscaldamenti; per un riposo ristoratore la temperatura ideale della stanza da letto deve oscillare tra i 18°C e i 19°C.

Quando ha senso assumere un integratore naturale

Se con l’alimentazione corretta la sensazione di spossatezza persiste, potete chiedere consiglio al vostro medico o farmacista per assumere alcuni integratori naturali, come il magnesio pidolato o citrato, che servono ad alleviare stanchezza muscolare, irritabilità e sbalzi d’umore, oppure echinacea, pappa reale o rosa canina, ottimi ricostituenti tradizionali per le difese immunitarie. Altri integratori che vi possono fare bene per affrontare l’autunno con maggiore energia sono le piante adattogene (come la rodiola), che aiutano l’organismo ad adattarsi ai carichi di lavoro e allo stress psicofisico senza provocare agitazione.

Prima di iniziare qualsiasi integrazione fai-da-te, soprattutto in presenza di patologie croniche o terapie farmacologiche, consultate le schede divulgative del Ministero della Salute e il parere del vostro medico o farmacista.

Accogliere il ritmo dell’autunno

Il cambio di stagione non è un nemico da combattere: sappiamo che l’autunno porta sempre una ventata d’aria fresca, soprattutto dopo la caldissima estate che abbiamo appena sopportato. Dobbiamo solo accettare questo invito naturale del nostro corpo a rallentare leggermente il passo rispetto ai ritmi frenetici dell’estate. Ascoltate i segnali del vostro fisico, concedetevi una pausa in più e portate a tavola cibi caldi e nutrienti e vedrete che il vostro organismo e il vostro umore vi ringrazieranno. Buon autunno a tutti!