Vuoi dire addio al sedere piatto? Prova questi semplici esercizi e vedrai risultati positivi in pochissimo tempo!
Sedere piatto: cos’è
Se trascorri molto tempo seduto alla scrivania, è probabile che tu possa sviluppare problemi fisici legati all’inattività. Uno dei problemi più comuni è il cosiddetto sedere piatto, una condizione che si manifesta quando i muscoli dei glutei si indeboliscono e si appiattiscono a causa di una prolungata sedentarietà. Questo fenomeno, spesso associato allo stile di vita moderno e sedentario, non risparmia neppure chi pratica regolarmente attività fisica. Infatti, anche coloro che si allenano quotidianamente possono risentire degli effetti negativi del passare molte ore seduti.
Il sedere piatto non è solo un problema estetico, ha implicazioni sulla salute generale. Ricerche scientifiche hanno evidenziato che uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche come malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Gli esperti dell’Università di Leicester hanno scoperto che trascorrere la maggior parte della giornata seduti può ridurre l’aspettativa di vita, anche se ci si dedica all’esercizio fisico in altri momenti della giornata. Per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà, gli scienziati raccomandano di praticare ogni giorno un’attività fisica che vada dai 30 ai 75 minuti, con un’intensità variabile tra moderata e vigorosa.
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I 7 esercizi contro il sedere piatto
Per prevenire e contrastare il sedere piatto e altri effetti negativi della sedentarietà, esistono sette esercizi specifici che puoi eseguire direttamente alla scrivania, con facilità e senza la necessità di attrezzature particolari. È importante dedicare qualche minuto a ciascuno di questi esercizi durante la giornata lavorativa per mantenere attivi i muscoli dei glutei e delle gambe.
Il primo esercizio che puoi eseguire è il sollevamento del polpaccio. Per farlo, inizia stando in piedi con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, solleva lentamente i talloni da terra, spostando il peso del corpo sugli avampiedi e mantenendo l’equilibrio. Dopo aver raggiunto il punto massimo, torna lentamente alla posizione di partenza, appoggiando di nuovo i talloni a terra. Questo movimento dovrebbe essere ripetuto almeno dieci volte, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli dei polpacci e dei glutei ogni volta che sollevi i talloni.
Un secondo esercizio utile è il calcio d’asino, che può essere eseguito utilizzando la scrivania come supporto. Posizionati di fronte alla scrivania, piegati leggermente in avanti e appoggia le mani sul bordo per mantenere l’equilibrio. Da questa posizione, solleva una gamba all’indietro e verso l’alto, mantenendo il piede flesso e concentrandoti sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la gamba sollevata per un breve istante, poi abbassala lentamente e ripeti il movimento per 45 secondi su ogni lato, assicurandoti di mantenere il controllo durante tutto l’esercizio.
Per rafforzare ulteriormente i muscoli delle gambe e dei glutei, puoi eseguire degli squat a corpo libero. Stando in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia immaginaria. Mentre abbassi il corpo, piega le ginocchia, assicurandoti che le cosce siano parallele al pavimento. Fai una breve pausa nella posizione più bassa, poi torna lentamente alla posizione eretta. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per 45 secondi, prestando attenzione alla postura per evitare stress sulle ginocchia.
Un altro esercizio di allungamento molto utile è il cosiddetto allungamento a forma di quattro, che puoi fare direttamente sulla sedia. Siediti in posizione eretta, poggiando la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Mantieni la colonna vertebrale dritta e, tenendo le mani sullo stinco destro, piegati lentamente in avanti per aumentare l’allungamento del gluteo e della parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 45 secondi, poi ripeti l’esercizio sull’altro lato.
Un altro esercizio simile è l’allungamento dei glutei, che richiede di sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Da questa posizione, solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta, per intensificare l’allungamento dei muscoli del gluteo sinistro. Mantieni questa posizione per circa 45 secondi, poi ripeti con l’altra gamba per un allungamento completo.
Per migliorare la flessibilità e rafforzare la parte posteriore delle gambe, puoi eseguire il cane a testa in giù. Parti dalla posizione di push-up, con le mani a terra e il corpo allineato. Solleva i fianchi verso l’alto, spingendo i talloni verso il pavimento e formando una “V” rovesciata con il corpo. Mantieni le gambe dritte e le braccia tese, posizionando la testa tra le spalle e sentendo l’allungamento nella parte posteriore delle gambe. Mantieni questa posizione per 45 secondi, concentrandoti sul respiro e sull’allungamento.
Infine, per rilassare e allungare i flessori dell’anca, puoi provare l’esercizio di flessore dell’anca in ginocchio. Parti da una posizione di affondo con il ginocchio posteriore appoggiato a terra e il piede anteriore ben saldo. Inclina leggermente il bacino in avanti, piegando il coccige e contrai i glutei per sentire l’allungamento lungo il quadricipite della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 45 secondi, poi cambia gamba per allungare l’altro lato.
Incorporare questi esercizi nella tua routine quotidiana ti aiuterà a mantenere attivi e forti i muscoli delle gambe e dei glutei, contrastando gli effetti negativi della sedentarietà e migliorando la tua salute complessiva. In poche parole? Dirai definitivamente addio al sedere piatto!