Le fasi della glicemia sono tra i processi più affascinanti dell’organismo ma come funzionano? Cerchiamo di capire, in particolar modo, cosa si indica con i nomi “indice” e “carico glicemico” e perché è importante imparare a gestirli.
Differenza tra indice e carico glicemico
L’indice glicemico è un valore che indica la velocità con cui gli zuccheri si riversano nel sangue mentre il carico glicemico tiene conto dell’indice glicemico ma anche della porzione consumata. Gli alimenti vengono suddivisi in basso, medio e alto indice glicemico. Questi sono:
- basso indice glicemico: yogurt intero, legumi, maggior parte delle verdure, cioccolato fondente 85%, pane di segale 100%, quinoa, maggior parte delle verdure;
- medio indice glicemico: riso, farro, orzo, avena, pane integrale 100%, uva, fichi, banane, mandarini, cachi, carote cotte;
- alto indice glicemico: pane, pasta, gallette, patate, frutta essiccata, sciroppo, zuccheri, rape.
L’indice glicemico da solo non significa nulla se non viene preso in considerazione il carico glicemico. Ad esempio, zucchero e carota hanno un indice glicemico simile ma per mentre in 100 g di zucchero ci sono 100 g di carboidrati, nel caso della carota ne troviamo solo 10 g a parità di peso. Ciò significa che per introdurre una determinata quantità di zuccheri nel sangue ci vogliono chili e chili di carote.
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Mangiare spesso verdure crude
I nutrizionisti e i dietologi di tutto il mondo suggeriscono il consumo di verdure crude rispetto a quelle cotte. Come mai? Perché l’indice glicemico aumenta quando si cuociono le verdure. Gli zuccheri diventano subito disponibili con la cottura, motivo per cui è consigliabile prediligere le verdure crude almeno una volta al giorno. Anche gli abbinamenti devono essere ponderati, evitando di mangiare nello stesso pasto più alimenti con lo stesso indice glicemico, ad esempio carote e patate al forno.
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Perché mangiare sempre carboidrati fa bene?
Per quanto alcune diete suggeriscano pasti ristretti con sole proteine e verdure, la realtà è che dovrebbe sempre esserci una piccola porzione di carboidrati a ogni pasto. Questi, infatti, stimolano la produzione di insulina, permettendo quindi alla glicemia di abbassarsi fisiologicamente. Se non vengono ingeriti, l’insulina abbasserà la glicemia basale e il risultato sarà una sensazione di stanchezza e fame vorace. Ecco spiegato il motivo per cui seguire una dieta stretta potrebbe incrementare il rischio di ricadute in abbuffate. L’unica scelta funzionale è optare per un pasto equilibrato, con una porzione di carboidrati, proteine, verdure e grassi di origine naturale.
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