Sono le quattro del pomeriggio, la luce fuori dalla finestra si sta già spegnendo e all’improvviso ci ritroviamo con le palpebre pesanti e un certo languorino. Così apriamo il cassetto della scrivania o la dispensa, afferriamo la prima merendina che capita e la mandiamo giù in due morsi. Per qualche minuto sembra funzionare, ci sentiamo più svegli. Poi, nel giro di poco, ecco di nuovo la stanchezza, magari perfino peggiore di prima, e una fame che non se n’era mai andata davvero. Un gesto istintivo, così comune nei pomeriggi autunnali, che però è proprio l’errore che ci intrappola in un circolo vizioso. Capiamo perché succede e come uscirne.
Perché in autunno sonno e fame possono arrivare insieme
Facciamo un passo indietro, perché il calo pomeridiano non è un segno di pigrizia. Fa parte del ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che regola sonno e veglia nell’arco delle ventiquattro ore. Nelle prime ore del pomeriggio, di solito, la nostra vigilanza cala fisiologicamente: è un momento di flessione naturale, che sperimentiamo un po’ tutti, indipendentemente da quanto abbiamo dormito.
L’autunno, poi, ci mette del suo. Con le giornate che si accorciano e la luce che diminuisce, alcune persone avvertono in modo più marcato la sonnolenza pomeridiana, e insieme cambiano abitudini, orari e persino i gusti, con una spinta verso cibi più caldi e sostanziosi.
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C’è di più, perché la stanchezza pomeridiana raramente ha una sola causa. Un pranzo troppo abbondante, per esempio, richiede molte energie per la digestione e può appesantirci. Una notte troppo corta si fa sentire proprio a quell’ora. E poi ci sono la sedentarietà, il fatto di aver bevuto poco durante la giornata, o le lunghe ore passate davanti a uno schermo, tutti fattori che possono farci sentire semplicemente fiachi.
L’errore della merenda che dà energia soltanto per poco
Biscotti, merendine, caramelle, succhi di frutta, tè zuccherati: quando la stanchezza si fa sentire, sono la prima cosa a cui pensiamo, perché promettono una carica immediata. Il punto è che questi prodotti, ricchi di zuccheri semplici, vengono assorbiti molto rapidamente dall’organismo, soprattutto se li consumiamo da soli, senza nient’altro ad accompagnarli. Danno una spinta veloce, sì, ma saziano poco e a lungo termine ci lasciano di nuovo affamati nel corso del pomeriggio.
Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, la glicemia, cioè la quantità di zucchero nel sangue, tende a salire. In risposta, l’organismo rilascia insulina, l’ormone che aiuta a riportare i valori nella norma. È un meccanismo del tutto naturale e necessario. Va però detto che la reazione non è uguale per tutti e in ogni situazione: dipende da quanto abbiamo mangiato, dalla composizione dello snack, da cosa avevamo consumato al pasto precedente, dall’attività fisica svolta e dalle condizioni personali di ciascuno.
Un biscotto o un quadratino di cioccolato possono tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata, e toglierseli non è affatto necessario. Il problema nasce quando affidiamo ogni giorno a uno snack tutto zuccheri il compito di combattere la sonnolenza: in questo modo accumuliamo zuccheri senza però risolvere ciò che ci rende stanchi.
Come comporre una merenda che accompagna fino a cena
Cambiamo strategia, allora, e vediamo come preparare uno spuntino sano: dobbiamo affiancare a una fonte di carboidrati anche un po’ di fibre, proteine o grassi insaturi, perché questi nutrienti rallentano l’assorbimento e prolungano il senso di sazietà, evitando il crollo che segue lo zucchero da solo.
Qualche idea? Una mela o una pera sgranocchiate insieme a una piccola manciata di mandorle o noci. Uno yogurt bianco con della frutta e una spolverata di cannella. Del pane integrale con la ricotta, oppure una fetta spalmata con crema 100% di arachidi o di mandorle, senza zuccheri aggiunti.
Per chi ama il salato, dell’hummus con verdure crude da intingere o con una fetta di pane. E poi le castagne, regine della stagione, magari accompagnate da uno yogurt naturale, tenendo presente che apportano soprattutto carboidrati. Chi proprio non rinuncia al dolce può concedersi un piccolo quadrato di cioccolato fondente insieme a dello yogurt o a un po’ di frutta secca: il grasso e le proteine che li accompagnano cambiano la resa dello spuntino.
Prima di mangiare, prova a capire quale energia ti manca
A volte la fame è solo la ricerca di uno stimolo per scacciare la sonnolenza, e i due segnali si confondono facilmente. Un piccolo test può aiutarci a capire di cosa abbiamo bisogno: beviamo un bicchiere d’acqua, alziamoci dalla sedia, affacciamoci alla finestra per prendere un po’ di luce naturale, facciamo due passi per qualche minuto. Spesso bastano questi gesti per capire cosa ci sta chiedendo davvero il corpo.
Se dopo questa breve pausa la fame non se n’è andata, allora facciamo merenda senza rimandarla fino a cena, perché arrivare affamati alla sera porta quasi sempre a mangiare di più e peggio. Se invece a prevalere è il bisogno di dormire, conviene guardarsi indietro: quante ore abbiamo dormito la notte scorsa, a che ora abbiamo preso l’ultimo caffè, quanto sono regolari le nostre giornate. Sono queste le domande da farci per poter aiutare il nostro organismo a stare meglio.