Con il passare degli anni, le nostre esigenze nutrizionali mutano. Ma specialmente dopo i 70 anni, è ancora più utile prestare attenzione a cosa si mangia e fare una dieta ricca di frutta e verdura.
E’ inoltre indispensabile fare attenzione a particolari nutrienti e integrarli nella nostra dieta, come ad esempio calcio e magnesio.
La nutrizionista Jo Lewin, afferma: “Per gli anziani, le vitamine sono vitali. Vari cambiamenti fisiologici e psicologici si verificano con l’avanzare dell’età, che influenzano le nostre esigenze nutrizionali. Il corpo diventa meno efficiente nell’assorbire e utilizzare molte vitamine e minerali. L’uso a lungo termine di farmaci da prescrizione può ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti. Allo stesso tempo, molte persone scoprono che invecchiando il loro appetito diminuisce. Poiché il fabbisogno di vitamine e minerali rimane lo stesso, o in alcuni casi aumenta, diventa ancora più importante che il cibo che mangiamo sia sano e nutriente”.
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E’ quindi indispensabile scegliere cibi che contengano il corretto complesso di nutrienti e vitamine.
Vitamina D
La vitamina D può essere prodotta dall’azione della luce solare sulla pelle, quindi quando possibile, cerca di uscire al sole per almeno 20 minuti al giorno senza protezione solare (anche se se sei fuori più a lungo, prendi le misure appropriate per proteggere la pelle dai danni del sole). Durante i mesi autunnali e invernali il sole potrebbe non essere abbastanza presente da consentire al corpo di produrre vitamina D, quindi la dieta è un’altra importante fonte di questa vitamina vitale. Alimenti come uova (con i tuorli) e pesce azzurro (come salmone, sardine e sgombri) insieme a cibi fortificati come alcune creme spalmabili e cereali per la colazione, sono buone fonti di questa vitamina. Tuttavia, gli over 65 sono attualmente invitati dai protocolli medici ad assumere un supplemento di 10 microgrammi di vitamina D al giorno. Parlane con il tuo medico di famiglia o operatore sanitario, se pensi che i tuoi livelli di vitamina D non siano sufficienti.
Vitamina B12
Anche la vitamina B12 è importante per molti processi nel corpo, tra cui la produzione di globuli rossi, il giusto mantenimento del sistema nervoso e il rilascio di energia dal cibo. Con l’avanzare dell’età, la nostra capacità di assorbire questo nutriente diventa meno efficace, quindi è importante mantenere un adeguato apporto dietetico. Gli alimenti ricchi di B12 includono fegato, sgombro, alternative fortificate al latte di soia, yogurt, la maggior parte delle carni, salmone, merluzzo, latte, formaggio, uova e cereali per la colazione. Verificare con il proprio medico di famiglia se si è preoccupati per i livelli di vitamina B12.
Mantenere bassi i livelli di sale
Includere un po’ di sale è importante, ma mangiare cibi che ne contengono troppo, come quelli preconfezionati, fa male alla nostra salute.
Meglio, invece, usare spezie e altri ingredienti fortemente aromatizzati come aglio, succo di limone, aceto o senape.
Mangia abbastanza fibre
Includere la fibra, nota anche come crusca, nella dieta può aiutare a mantenere sano il sistema digestivo e promuovere movimenti intestinali regolari. Assicurati che la tua dieta includa un’ampia varietà di alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, avena, frutta, verdura, fagioli e lenticchie.
Se stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico di famiglia prima di aumentare significativamente l’assunzione di fibre o assumere integratori di fibre. Questo perché la fibra rallenta la digestione, rallentando di conseguenza anche il suo assorbimento.
Rimani idratato
Può essere facile dimenticare di bere abbastanza acqua, ma è importante puntare a circa 6-8 bicchieri o tazze al giorno.
Volendo, se sei una persona che ha difficoltà a bere acqua liscia, puoi integrare tale apporto bevendo latte e frullati senza zucchero evitando invece tè e caffè.